Analyse door Dr. Jozef Mercola 21 februari 2025
HET Verhaal in één oogopslag
· De balansfunctie dient als een belangrijke
voorspeller van gezond ouder worden en een lang leven, waarbij betere
balansscores rechtstreeks correleren met een hogere levensverwachting en
verminderde gezondheidsrisico's
· Mensen met slechte evenwichtsscores worden
geconfronteerd met drie keer hogere ziekenhuisopnamepercentages en het dubbele
risico op het ontwikkelen van chronische ziekten vergeleken met mensen met een
goede balans
· Balanstraining creëert meetbare verbeteringen in de
hersenstructuur, waardoor zowel het volume van de grijze stof toeneemt als
nieuwe neurale verbindingen worden gevormd die de algehele cognitieve functie
verbeteren
· Een eenvoudige 10 seconden durende balanstest met
één been voorspelt nauwkeurig het sterfterisico bij volwassenen ouder dan 50
jaar en blijkt betrouwbaarder dan veel complexe medische beoordelingen
· Het beoefenen van evenwichtsoefeningen gedurende
slechts 12 weken verbetert zowel de fysieke stabiliteit als de hersenfunctie,
waarbij voordelen in alle leeftijdsgroepen voorkomen
Het hebben van een goede balans wordt steeds
belangrijker naarmate je ouder wordt. Het speelt een centrale rol bij het behouden
van het functionele vermogen, het voorkomen van vallen en het ondersteunen van
het algehele welzijn bij oudere volwassenen.1
Fysieke stabiliteit heeft veel meer invloed dan
alleen uw vermogen om rechtop te blijven staan. Een uitgebreide analyse van de
balansfunctie, gepubliceerd in de Journal of Clinical Medicine, toont sterke
verbanden aan tussen het evenwichtscapaciteit en talrijke gezondheidsmarkers,
waaronder cognitieve prestaties, cardiovasculaire fitheid en het algehele
sterfterisico.2
Het beoordelen van uw evenwicht kan dus waardevolle
inzichten opleveren in uw huidige gezondheidstoestand en toekomstige
resultaten. Geavanceerde beoordelingsinstrumenten zoals de Balance Evaluation Systems Test (BESTest) bieden een gedetailleerde
analyse van verschillende evenwichtssystemen, waardoor zorgverleners specifieke
gebieden kunnen identificeren die aandacht behoeven voordat zich ernstige
problemen ontwikkelen3 maar
zelfs eenvoudige balanceringstests die thuis worden uitgevoerd, kunnen u een
duidelijk idee geven van waar u zich bevindt in termen van risico.4
Balanstests onthullen sterke verbanden met de
algehele gezondheid en functie
Een baanbrekende studie van de Portugese
Universiteit van Aveiro onderzocht de relatie tussen evenwichtsvermogen en
meerdere aspecten van gezond ouder worden. Onderzoekers analyseerden 118 oudere
volwassenen met behulp van uitgebreide balansbeoordelingsinstrumenten,
waaronder de BESTest en de kortere versies, de Mini-BESTest en de
Brief-BESTest.
Andere tests waren de Five Times Sit to Stand
(5STS), de 10 Meter Wandel Test (10MWT), de Brief Physical Activity Assessment
Tool (BPAAT) en de Quality of Life-Bref (WHOQoL-Bref) van de
Wereldgezondheidsorganisatie.5
Uit tests zijn significante correlaties gebleken
tussen de evenwichtsprestaties en de belangrijkste gezondheidsindicatoren.
Deelnemers aan het onderzoek waren gemiddeld 76 jaar oud, waarvan 66,9% vrouw
was. Het onderzoeksteam ontdekte dat personen met betere balansscores
superieure functionele vaardigheden, snellere loopsnelheid, hogere fysieke
activiteitsniveaus en verbeterde metingen van de kwaliteit van leven in het
algemeen vertoonden.6
Zoals je zou verwachten, bleken balanstesten ook
opmerkelijk nauwkeurig in het identificeren van degenen die risico liepen op
vallen. Mensen die meerdere valpartijen meemaakten scoorden significant lager
op alle balanstests vergeleken met degenen die slechts één keer of helemaal
niet waren gevallen. Dit onderscheid kwam het duidelijkst naar voren bij het
gebruik van de Mini-BESTest, die slechts 10 tot 15 minuten in beslag neemt.7
Lichamelijke activiteitsniveaus waren sterk
verbonden met het evenwichtsvermogen. De onderzoekers merkten op dat hoewel de
meeste deelnemers (73,7%) als onvoldoende actief werden geclassificeerd,
degenen met betere balansscores een hoger activiteitsniveau behielden. Elke
persoon in de groep met meerdere valpartijen werd als onvoldoende actief
beschouwd, wat de cruciale relatie tussen beweging en stabiliteit benadrukt.8
Loopsnelheid kwam naar voren als een andere
cruciale indicator die verband houdt met de balansfunctie. Studiedeelnemers met
superieure balansscores liepen aanzienlijk sneller tijdens gestandaardiseerde
tests. Deze bevinding is van belang omdat loopsnelheid een gevestigde
voorspeller is van de algehele gezondheid en onafhankelijkheid bij oudere
volwassenen.
De scores voor de kwaliteit van leven schetsten een
even overtuigend beeld. Een beter evenwicht correleerde sterk met hogere scores
op alle domeinen van de beoordeling van de kwaliteit van leven van de
Wereldgezondheidsorganisatie, inclusief lichamelijke gezondheid, psychologisch
welzijn, sociale relaties en omgevingsfactoren.
Het onderzoeksteam heeft specifieke grenspunten
geïdentificeerd die zorgverleners kunnen gebruiken om personen die risico lopen
te identificeren. Als u bijvoorbeeld langer dan 13,5 seconden nodig heeft om
vijf sit-to-stand-bewegingen te voltooien, of langzamer loopt dan 1,2 meter per
seconde, geeft dit een verhoogd valrisico en de noodzaak tot interventie aan.
Fysieke kracht en balans werken samen om de
levenskwaliteit te verbeteren
Gerelateerd onderzoek van de Portugese Universiteit
van Madeira volgde 802 oudere volwassenen om te begrijpen hoe spierkracht en
evenwicht de kwaliteit van leven beïnvloeden. Uit het onderzoek bleek dat
beensterkte en houdingsstabiliteit fungeren als cruciale tussenpersonen tussen
fysieke activiteit en algeheel welzijn.9
Voordelen van fysieke activiteit leken via twee
hoofdroutes te werken. Een betere beensterkte was verantwoordelijk voor 39,6%
van de positieve effecten van activiteit op de kwaliteit van leven, terwijl een
verbeterd evenwicht nog eens 47% bijdroeg. Samen verklaarden deze factoren een
indrukwekkende 98% van de relatie tussen actief blijven en zich beter voelen.
Deze studie bracht ook belangrijke details aan het
licht over hoe leeftijd de stabiliteit beïnvloedt. Ongeveer 20% tot 30% van uw
spiermassa verdwijnt tussen de jonge volwassenheid en de leeftijd van 80 jaar,
waarbij de snelgroeiende spiervezels het snelst afnemen. Dit verlies heeft
vooral invloed op het vermogen om snelle houdingscorrecties uit te voeren
wanneer het evenwicht wordt verstoord, wat resulteert in vallen.
Uw centrale zenuwstelsel bewaakt voortdurend
positie-informatie van visuele, binnenoor- en lichaamssensoren. Vervolgens
beslist het snel welke spierreacties het evenwicht het meest effectief zullen
herstellen wanneer dat nodig is. Leeftijdsgebonden veranderingen in spiervezels
verstoren dit complexe systeem. Zoals opgemerkt door de onderzoekers:10
"Een mogelijke oorzaak van verlies van
spierkracht op hogere leeftijd kan type II skeletspiervezelatrofie zijn als
gevolg van fysiologische veroudering. Eén verklaring voor de verslechtering van
de vaatverwijdende functie van spiervezels is het progressieve en geleidelijke
verlies van haarvaten.
Aan de andere kant is een strategie om de
capillaire toevoer te vergroten het regelmatig beoefenen van fysieke
oefeningen, die de bloedstroom in de spieren kunnen vergroten. Op oudere
leeftijd kan een mogelijke oorzaak van verlies van spierkracht type II
skeletspiervezelatrofie zijn, wat geassocieerd kan zijn met verminderde
fysiologische reserve, bekend als kwetsbaarheid."
Het onderzoek identificeerde specifieke strategieën
die oudere volwassenen gebruiken om overeind te blijven. Wanneer het evenwicht
wordt uitgedaagd, gebruiken ze drie opeenvolgende reacties: enkelaanpassingen,
heupbewegingen en stappen. De hersenen controleren dit proces door signalen
naar heup- en enkelspieren te sturen om compenserende bewegingen te genereren.
Deze bevindingen benadrukken het belang van specifieke
trainingsbenaderingen die traditioneel krachtwerk combineren met snelle
bewegingspatronen, om meer spiervezels te helpen activeren. Activiteiten zoals
multitasking fysieke oefeningen, dans en dual-task training blijken bijzonder
effectief in het opbouwen van zowel kracht als stabiliteit.11
Bewaar dit artikel voor later - Ontvang nu de PDF
https://media.mercola.com/ImageServer/Public/2025/February/PDF/balance-healthy-aging-pdf.pdf
Hersenactiviteit tijdens balans toont duidelijke
leeftijdsgerelateerde patronen
Baanbrekend onderzoek met behulp van geavanceerde
beeldvorming van de hersenen laat zien hoe oudere en jongere hersenen
verschillen bij het handhaven van het evenwicht. Wetenschappers van de
Universiteit van Freiburg gebruikten nabij-infraroodspectroscopie om de
hersenactiviteit bij 62 volwassenen te observeren terwijl ze verschillende
balanstaken uitvoerden.12
Het onderzoek bracht grote verschillen tussen
leeftijdsgroepen aan het licht. Jongere volwassenen vertoonden minder
activiteit in hun prefrontale cortex — het plannings- en besluitvormingscentrum
van de hersenen — tijdens het balanceren. In plaats daarvan vertoonden ze
verhoogde activiteit op gebieden die het lichaamsbewustzijn en de beweging
controleerden, wat erop wijst dat hun evenwichtscontrole automatischer werkte.
De activiteit in de prefrontale cortex nam toe bij
oudere volwassenen, zelfs tijdens eenvoudige balanceringstaken, wat aangeeft
dat hun hersenen harder moesten werken om de stabiliteit te behouden. Deze
extra mentale inspanning suggereert dat evenwicht minder automatisch wordt en
meer bewuste inspanning en controle vereist met de leeftijd.
Ze ontdekten echter ook dat de verouderende
hersenen een aanzienlijk vermogen tot positieve aanpassing behouden, omdat
balanstraining meetbare veranderingen in de hersenstructuur veroorzaakte. Na 12
weken evenwichtsoefeningen vertoonden de deelnemers een verhoogd volume grijze
stof in motorische controlegebieden en een betere communicatie tussen
hersengebieden.
De neurale paden die het evenwicht controleren,
zijn dus zeer aanpasbaar. Interessant genoeg ontdekte de studie ook dat
balanstraining genen activeerde die de van de hersenen afkomstige neurotrofe
factor (BDNF) controleren, een eiwit dat bestaande neuronen ondersteunt en de
groei van nieuwe neurale verbindingen stimuleert. Dit onthult een direct
biologisch mechanisme voor hoe evenwichtspraktijk de hersenfunctie versterkt,
en trainingseffecten waren opmerkelijk consistent in alle leeftijdsgroepen.
Ondanks dat ze begonnen met verschillende
hersenactiviteitspatronen bij aanvang, vertoonden zowel oudere als jongere
volwassenen vergelijkbare mate van verbetering in de ontwikkeling van de
neurale route. Deze bevinding benadrukt het levenslange vermogen van de
hersenen om de balanscontrole te versterken door middel van gerichte
lichaamsbeweging.13
Simple Balans Tests onthullen verborgen
gezondheidsrisico's
Zoals gerapporteerd door Associated Press kunnen eenvoudige thuistests het valrisico en
de algehele gezondheid met een grote mate van nauwkeurigheid voorspellen. Dr.
Greg W. Hartley, hoogleraar fysiotherapie aan de Universiteit van Miami,
beveelt een basisbalanstest met één been aan om cruciale inzichten te
verkrijgen in uw gezondheidsstatus en valrisico.14
De
test is eenvoudig. Ga voor de veiligheid bij een muur
staan en til dan een voet van de grond. "Als je 10 seconden lang op elk
been kunt balanceren, zou het goed moeten gaan", legt Hartley uit. Degenen
die deze positie niet kunnen behouden, zouden baat hebben bij professionele
evaluatie.
Een andere beoordeling genaamd "timed up and go" (TUG) meet de
functionele mobiliteit. De test omvat het timen van hoe lang het duurt om vanaf
een stoel te staan, 3 meter te lopen, terug te keren en weer te gaan zitten.
Tijden van meer dan 15 seconden duiden op een zeer hoog valrisico, terwijl het
voltooien van de taak in 12 seconden of minder een minimaal risico aangeeft.15
Uit de kosten voor de gezondheidszorg blijkt het belang van preventie. Volgens de VS
hebben drie miljoen oudere Amerikanen jaarlijks medische zorg nodig voor
valverwondingen. Centra voor ziektebestrijding en -preventie. Echter, Dr. Roopa
Anmolsingh van de Cleveland Clinic benadrukt dat vallen niet onvermijdelijk is
bij veroudering. Ze kunnen worden voorkomen door een goede beoordeling en
interventie.16
Het ideale moment om te beginnen met
evenwichtsbewustzijn begint op 50-jarige leeftijd. Zelfs incidentele onvastheid
rechtvaardigt medische evaluatie, aangezien bij evenwicht meerdere
lichaamssystemen betrokken zijn. Problemen kunnen voortkomen uit bloeddruk,
medicijnen, binnenoorfunctie of problemen met het zenuwstelsel.17
Het goede nieuws is dat zelfs eenvoudige dagelijkse
activiteiten mogelijkheden bieden voor evenwichtspraktijk.
Anmolsingh raadt bijvoorbeeld aan om op één voet te staan terwijl je in de rij wacht,
te zitten en te staan zonder
armleuningen te gebruiken, en beenliften
in drie richtingen te doen terwijl je een toonbank vasthoudt ter
ondersteuning.18
Eenvoudige dagelijkse oefeningen om uw evenwicht te
verbeteren en uw leven te verlengen
Naast de reeds genoemde oefeningen zijn hier nog
een aantal. Deze oefeningen zullen meerdere balanssystemen activeren en
tegelijkertijd de cruciale verbinding tussen je hersenen en spieren versterken.
Als je net begint, begin dan met oefeningen 1 tot en met 3 en voeg geleidelijk
de andere toe naarmate je zelfvertrouwen groeit.
1.Oefen van hiel tot teen lopen alsof
je op een koord zit — Zet 20 stappen vooruit, waarbij
je je ogen gericht houdt op een punt vooruit. Dit verbetert de ruimtelijke
verwerking van uw hersenen en verbetert de coördinatie.
2.Voer ondersteunde squats uit terwijl
u een stoel vasthoudt — Houd je voeten
op heupbreedte uit elkaar en laat jezelf zakken alsof je gaat zitten. Begin met
vijf herhalingen en bouw geleidelijk op.
3.Zitten of knielen op een
stabiliteitsbal — Begin met 30 seconden en verhoog
uw tijd naarmate de balans verbetert. Dit grijpt uw diepe kernspieren aan en
verbetert de algehele stabiliteit.
4.Voeg zachte Tai Chi- of
yogabewegingen toe — Deze praktijken combineren
ademhaling, beweging en evenwicht om uw algehele coördinatie en ruimtelijk
bewustzijn te verbeteren.
5.Versterk je enkels — Sterke enkels zijn cruciaal voor de
stabiliteit. Probeer het alfabet met je voet te schrijven terwijl je zit, of
oefen staande op je tenen te staan.
6.Dynamische balansoefeningen — Probeer in verschillende patronen —
zijwaarts, achterwaarts of in een — in de vorm van een acht te lopen om je
dynamische balans uit te dagen.
Neem deze oefeningen gedurende uw dag op. Probeer
evenwichtspraktijk tijdens tv-commercials, enkeloefeningen tijdens het lezen of
looppatronen bij het bewegen tussen kamers. Begin langzaam en ga geleidelijk
vooruit. Het doel is om je evenwicht uit te dagen, maar altijd prioriteit te
geven aan veiligheid.
Het is ook vermeldenswaard dat hoewel 50 wordt
beschouwd als de ‘ideale’ leeftijd om balansactiviteiten te gaan integreren,
het nooit te vroeg is om aan je balans te gaan werken. Door deze oefeningen op
elke leeftijd in uw routine op te nemen, kunt u een basis leggen voor een beter
evenwicht naarmate u ouder wordt.
Bronnen en
referenties
·
1, 3, 5, 6, 7, 8 Revista Portuguesa de Clínica Geral 36(5):383-393, November 2020
·
2, 9, 10, 11 J Clin Med. 2022
Aug 18;11(16):4857
·
4, 14, 15, 16, 17, 18 Associated Press, January 11, 2025
·
12, 13 Front Aging
Neurosci. 2022 Mar 25;14:828474
Bron: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2025/02/21/balance-healthy-aging.aspx
