Neem een standpunt in voor jezelf: de gevaren van langdurig zitten

Analyse door Dr. Joseph Mercola    08 januari 2024

   Video Link: https://www.bitchute.com/video/lcHE9Sd6GYQo/

 

   HET VERHAAL IN ÉÉN OOGOPSLAG

 

·     Er zijn ongeveer 10.000 publicaties die aantonen dat langdurig zitten schadelijk is voor uw gezondheid en chronische ziekten bevordert, waaronder obesitas en diabetes type 2. Binnen 90 seconden na het stijgen van zitten tot staan worden de spier- en cellulaire systemen geactiveerd die de bloedsuikerspiegel, triglyceriden en cholesterol verwerken - die worden gemedieerd door insuline -. Al deze moleculaire effecten worden eenvoudig geactiveerd door je lichaamsgewicht op je benen te dragen

·     Zelfs als u elke week 150 minuten matige tot krachtige oefeningen krijgt, is er nog steeds een dosis-responsassociatie van zitten met tailleomtrek, systolische bloeddruk en glucosespiegels - een fenomeen dat 'active couch patle syndrome' wordt genoemd

·     Vermijd minimaal meer dan 50 minuten per uur zitten. Beperk in het ideale geval het zitten tot drie uur of minder

·     Volgens biologische antropologen suggereert het fossielenbestand dat toen de vroege mens hun nomadische jager-verzamelaar-levensstijlen verruilde voor een meer gevestigde, dit resulteerde in een minder dichte botstructuur

·     Recent onderzoek toont matige lichaamsbeweging - losjes gedefinieerd als jezelf inspannen tot het punt waarop je een beetje opgewonden bent maar een gesprek kunt voeren - verbetert de overleving van alle oorzaken twee keer beter dan krachtige lichaamsbeweging, en dat meer beter is. Het kan niet overdreven zijn                                                      

Er zijn aanwijzingen dat langdurig zitten uw gezondheid verwoest. “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It,” Dr. James Levine, co-director van de Mayo Clinic en ‘het Arizona State University Obesity Initiative’, merkt op dat er ongeveer 10.000 publicaties zijn waaruit blijkt dat zitten schadelijk is voor uw gezondheid.

Langdurig zitten bevordert actief tientallen chronische ziekten, waaronder obesitas en diabetes type 2, zelfs als u erg fit bent en regelmatig traint. Het is ook een onafhankelijke risicofactor voor vroegtijdig overlijden, zelfs als u een verder gezonde levensstijl leidt. Chronisch zitten heeft zelfs een sterftecijfer dat vergelijkbaar is met roken.¹

Studies naar het leven in landbouwomgevingen laten zien dat mensen in agrarische dorpen ongeveer drie uur per dag zitten. Ondertussen kan de gemiddelde Amerikaanse kantoormedewerker 13 tot 15 uur per dag zitten en uit onderzoek blijkt dat krachtige oefeningen de nadelige effecten van deze langdurige vergadering niet kunnen tegengaan.

Het opgeven van Nomadische Levensstijl maakte de botten van de mens minder dicht

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/12/22/372441550/when-humans-quit-hunting-and-gathering-their-bones-got-wimpy

 

Interessant is dat het bewijs van de biologische effecten die gepaard gaan met bewegingsgebrek verder teruggaat dan je zou denken - rechtstreeks in de menselijke fossielen, zoals gerapporteerd door NPR in 2014 (audio hierboven).

Volgens biologische antropologen van het Smithsonian National Museum of Natural History suggereert het fossielenbestand dat toen de vroege mens hun nomadische jager-verzamelaar-levensstijlen verruilde voor een meer sedentaire, dit resulteerde in een minder dichte botstructuur. Zoals gerapporteerd door NPR :²

'De lichtgewicht botten verschijnen pas ongeveer 12.000 jaar geleden. Dat klopt toen mensen minder fysiek actief werden omdat ze hun nomadische jager-verzamelaarleven achter zich lieten en zich vestigden om de landbouw na te jagen.

Er verscheen een rapport over het werk ... in de Proceedings of the National Academy of Sciences,³ samen met een studie van een andere onderzoeksgroep die tot vrijwel dezelfde conclusie kwam.

Die onderzoekers keken naar de botten van mensen in de meer recente geschiedenis die bijna 1000 jaar geleden in landbouwdorpen woonden en vergeleken ze met de botten van mensen die eerder in de buurt woonden als jager-verzamelaars.

‘We zien een vergelijkbare verschuiving en we schrijven het toe aan gebrek aan mobiliteit en meer sedentaire populaties’, zegt Timothy Ryan, universitair hoofddocent antropologie aan de Penn State University. ‘Definitieel fysieke activiteit en mobiliteit is een cruciaal onderdeel bij het bouwen van sterke botten.''

Langdurig zitten kost je veel, zelfs als je oefent

De gezondheidseffecten gaan echter veel verder dan de vermindering van de botdichtheid. Ik ben er absoluut van overtuigd dat overmatig zitten een fundamentele bijdrage levert aan de meeste chronische gezondheidsproblemen en vroegtijdig overlijden, en onderzoek ondersteunt dit idee. Zoals bijvoorbeeld opgemerkt in een paper uit 2010 in Exercise and Sport Sciences Reviews :⁴

“Zelfs wanneer volwassenen voldoen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit, kan langdurig zitten de metabole gezondheid in gevaar brengen. Televisie (tv) tijd- en objectieve meetstudies tonen schadelijke associaties aan en het verbreken van de sedentaire tijd is nuttig. Zittijd, tv-tijd en tijd zitten in auto's verhogen het risico op vroegtijdige sterfte ...

Fysiologisch is gesuggereerd dat het verlies van lokale contractiele stimulatie veroorzaakt door zitten leidt tot zowel de onderdrukking van skeletspierlipoproteïne lipase (LPL) -activiteit (die nodig is voor triglyceridenopname als lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) en verminderde glucoseopname ...

Het perspectief dat we voorstellen is dat te veel zitten verschilt van te weinig lichaamsbeweging ... [I] nitiële bevindingen over de metabole correlaten van verlengde tv-kijktijd zijn sindsdien bevestigd door recente objectieve meetstudies, die ook aantonen dat het verbreken van de sedentaire tijd nuttig kan zijn ...

Belangrijk is dat volwassenen kunnen voldoen aan de richtlijnen voor volksgezondheid over lichaamsbeweging, maar als ze langdurig zitten, komt hun metabole gezondheid in gevaar ... [T] hier is ... de mogelijkheid dat hoge sedentaire tijd en fysieke activiteit naast elkaar bestaan ...

Een voorbeeld is een kantoormedewerker die jogt of fietst van en naar zijn werk, maar die vervolgens de hele dag aan een bureau zit en 's avonds enkele uren tv kijkt."

Kortom, zitten is duidelijk een zittend gedrag, staan is dat niet. De auteurs noemen verschillende onderzoeken⁵ laten zien dat langdurig zitten de aandoeningen bevordert waarmee de moderne samenleving worstelt, terwijl staan tegen hen beschermt.

Hoe meer tijd u besteedt aan tv-kijken, hoe groter het risico op abnormaal glucosemetabolisme en metabool syndroom. Zelfs als u elke week ten minste 150 minuten matige tot krachtige oefeningen krijgt, is er een dosis-responsassociatie van tv-tijd met tailleomtrek, systolische bloeddruk en glucosespiegels - een fenomeen dat wordt aangeduid als “active couch potato syndrome.”

Download dit artikel voordat het verdwijnt

Download PDF

https://media.mercola.com/ImageServer/Public/2024/January/PDF/prolonged-sitting-risks-pdf.pdf

Oefening kan de schade van langdurig zitten niet ongedaan maken

De boodschap om mee naar huis te nemen is dat zelfs dagelijkse lichaamsbeweging de schade die wordt aangericht niet ongedaan kan maken door uren achter elkaar te zitten. De sleutel is om op te staan en je lichaam elke dag zoveel mogelijk in milde beweging te houden. Alleen dan zal regelmatige lichaamsbeweging synergetisch werken om uw gezondheid te verbeteren.

Voorbeeld: een studie⁶ gepubliceerd in 2015 ontdekte dat, in vergelijking met degenen die vaak trainden en weinig sedentair gedrag vertoonden, degenen die zelden trainden en vele uren zaten, een bijna vervijfvoudigd verhoogd risico hadden om voortijdig te sterven.

Het is dus de combinatie van oefeningen en chronische lichamelijke beweging (zoals een rijdende houding tijdens het staan) die de grootste gezondheidsvoordelen oplevert.

Weer een systematische review⁷ die naar 47 onderzoeken naar sedentair gedrag keek, bevestigde dat de tijd die een persoon elke dag doorbrengt inderdaad nadelige effecten heeft die opwegen tegen de voordelen van lichaamsbeweging.

Zitten bleek uw risico op overlijden te verhogen door vrijwel alle gezondheidsproblemen, van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten tot kanker en sterfte door alle oorzaken. Zo ging meer dan acht uur per dag zitten gepaard met een 91% verhoogd risico op diabetes type 2 en 22% hoger risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.

Ander onderzoek⁸ heeft ontdekt dat degenen die het meest zitten een 112% verhoogd relatief risico op diabetes hebben en een 147% verhoogd relatief risico op cardiovasculaire gebeurtenissen in vergelijking met degenen die het minst zitten. De sterfte door alle oorzaken wordt in deze studie ook met 50% verhoogd. Om de nadelige effecten van langdurig zitten tegen te gaan, raden onderzoekers u aan :⁹

·         Houd bij hoeveel u elke dag zit en doe uw best om het beetje bij beetje elke week te verminderen

·         Gebruik een sta-bureau op het werk

·         Sta op en loop rond tijdens reclameblokken

Overmatig zitten is het meest riskant voor vrouwen

Een ander onderzoek gepubliceerd in de Mayo Clinic Proceedings,¹⁰ die de relaties tussen staatstijd, obesitas en metabool syndroom onderzocht - naast en onafhankelijk van lichaamsbeweging - ontdekte dat bij mannen een verhoogde status significant geassocieerd was met een lagere kans op een verhoogd lichaamsvetpercentage, maar niet metabool syndroom.

Bij vrouwen was de helft van de dag staan echter niet alleen gerelateerd aan een lager risico op obesitas, maar ook aan een verlaagd risico van 41% op het metabool syndroom. Vrouwen die minstens driekwart van de tijd stonden, verminderden hun kans op het metabool syndroom met 53%. Uit andere onderzoeken is ook gebleken dat zitten om de een of andere reden riskanter is voor vrouwen.¹¹

Waarom zitten zoveel schade veroorzaakt

Zoals aangegeven in het hierboven geciteerde artikel, heeft de reden waarom langdurig zitten de gezondheid schaadt en ziekten bevordert, te maken met de moleculaire cascades die optreden bij het staan.

Zoals verder uitgelegd in het boek ‘Get Up!” binnen 90 seconden na het stijgen van zittend tot staand, worden de spier- en cellulaire systemen die de bloedsuikerspiegel, triglyceriden en cholesterol verwerken - die worden gemedieerd door insuline - geactiveerd.

Al deze moleculaire effecten worden eenvoudig geactiveerd door je lichaamsgewicht op je benen te dragen. Deze cellulaire mechanismen zijn ook verantwoordelijk voor het inbrengen van brandstoffen in uw cellen en zullen, indien regelmatig gedaan, uw risico op diabetes en obesitas radicaal verminderen.

Kortom, op moleculair niveau is het menselijk lichaam ontworpen om de hele dag actief en onderweg te zijn. Stop met bewegen voor langere tijd, en het is alsof je je lichaam vertelt dat het tijd is om te stoppen en je voor te bereiden op de dood.

Hoewel we duidelijk van tijd tot tijd moeten rusten, moet die rust de activiteit verbreken, en niet andersom. Zitten is geen manier van leven. Zitten in een stoel is een zeer onnatuurlijke houding die niet alleen slecht is voor je rug, maar ook voor je metabolisme.

Gelukkig is de remedie eenvoudig: vermijd zitten en krijg meer beweging in je leven. Als u een kantoorbaan heeft, overweeg dan om een stand-up bureau te krijgen. Als algemene startrichtlijn raadt Levine aan om elk uur minimaal 10 minuten te staan. Als je een heel uur hebt gezeten, heb je te lang gezeten. Ik denk dat 10 minuten het absolute minimum is en idealiter zou je het zitten willen beperken tot drie uur of minder.

Overmatige zitten leidt tot uitgeputte werknemers

Ik voel me uitgeput door je kantoorbaan? Ook dit kan iets te maken hebben met overmatig zitten. Zoals gerapporteerd in een studie uit 2017 in het Journal of Lifestyle Medicine, waarin 447 kantoormedewerkers werden ondervraagd :¹²

“De respondenten brachten gemiddeld 6,29 uur door van een 8 uur durende werkploeg in zittende positie. Uit de resultaten bleek dat 48,8% van de deelnemers zich niet op hun gemak voelde met hun werkstations en 73,6% voelde zich uitgeput tijdens de werkdag.

Bovendien leed 6,3% aan hypertensie en 11,2% van hen meldde hyperlipidemie. De resultaten van de NMQ [Nordic Musculoskeletal Questionnaire] toonden aan dat nek (53,5%), onderrug (53,2%) en schouder (51,6%) symptomen het meest voorkomende probleem waren bij kantoormedewerkers ...

Onze resultaten gaven aan dat lange zittijden geassocieerd waren met uitputting tijdens de werkdag, verminderde werktevredenheid, hypertensie en symptomen van musculoskeletale stoornissen in de schouders, onderrug, dijen en knieën van kantoormedewerkers."

Matige fysieke activiteit kan niet worden overdreven

In november 2023 I geïnterviewd Dr. James O'Keefe, een cardioloog bij het Mid-America Heart Institute in St. Louis Hospital in Kansas City, over het doseren van oefeningen. Hij voltooide zijn cardiologietraining bij Mayo Clinic.

Hij en drie andere coauteurs publiceerden een meta-analyse in het maart-april 2023-nummer van Missouri Medicine¹³ het tijdschrift van de Missouri State Medical Association, dat diepgaande implicaties heeft. Ik beschouw deze studie als een mijlpaal die mijn kijk op lichaamsbeweging radicaal heeft veranderd. Uit dit onderzoek kwamen drie belangrijke ‘take-homes’ :

1.Te veel krachtige oefening werkt negatief - Als u sedentair bent en begint te sporten, krijgt u een dosisafhankelijke daling van de sterfte, diabetes, depressie, hoge bloeddruk, coronaire ziekte, osteoporose, sarcopenie, vallen en meer. Maar boven de 75 minuten per week begin je die voordelen te verliezen. Na vier uur per week wint u niet alleen niets in termen van gezondheidsvoordelen, maar stijgt ook radicaal uw risico op hartproblemen.

2.Je kunt gematigde lichaamsbeweging niet overdrijven - In het geval van matige lichtbeweging - losjes gedefinieerd als sporten tot het punt waar je nog een goede conversatie kan volhouden - is het hier duidelijk dat meer beter is niet kan overdreven worden.

Misschien nog verrassender, matige lichaamsbeweging verbetert ook de overleving van alle oorzaken beter dan krachtige lichaamsbeweging - ongeveer twee keer beter. Voorbeelden van matige fysieke activiteit zijn tuinieren, huishoudelijk werk, yoga en wandelen, om er maar een paar te noemen.

3.Overdreven krachttraining is erger dan helemaal niets doen - De voordelen van krachttraining zijn maximaal 40 tot 60 minuten per week. Buiten dat verlies je het voordeel, en als je eenmaal 130 tot 140 minuten krachttraining per week heb gedaan, ben  je er eigenlijk een SLECHTER aan toe op lange termijn termijn bekeken,  dan mensen die niet sterk trainen!

Dus 20 minuten tweemaal per week op niet-opeenvolgende dagen, of 40 minuten eenmaal per week is de goede plek. Je wilt ook niet dat je trainingsregime centraal staat in krachttraining. Het moet een add-on zijn, omdat je veel grotere voordelen krijgt door simpelweg te lopen of een andere gematigde oefening.

Wat dit allemaal in praktische termen betekent, is dat het niet nodig is om langer dan 75 minuten per week intensief te oefenen, of krachttraining langer dan 40 minuten per week. Anders kan dit zeer contraproductief zijn.

Concentreer je in plaats daarvan op milde tot matige fysieke activiteiten, dingen die je lichaam in beweging houden zonder er veel druk of stress op te leggen. Lopen is misschien wel de beste activiteit die je kunt doen. Het is ongeveer 2.000 stappen per mijl en elke 1.000 stappen die u gemiddeld per dag krijgt, verlaagt uw sterfte met 10% tot 15%.

En nogmaals, terwijl de voordelen op ongeveer 12.000 stappen beginnen te pieken, nemen ze niet af en worden ze contraproductief, zoals wat er gebeurt als je te veel intensieve oefeningen doet.

Geef voor een gezonder leven je stoel op

Het bewijs is op dit moment overweldigend dat langdurig zitten uw levensduur zal verkorten door chronische ziekten te bevorderen. Vermijd minimaal meer dan 50 minuten per uur zitten. Idealiter zou je het zitten zoveel mogelijk willen beperken. Zoals eerder vermeld, zitten mensen die in agrarische gemeenschappen wonen gemiddeld slechts drie uur per dag, wat een bewonderenswaardig doel zou zijn.

Ik raad ook aan jezelf uit te dagen om elke dag zoveel mogelijk te lopen. Als je moet kiezen tussen naar de sportschool gaan om te sporten en gewoon meer te lopen, is wandelen misschien de betere keuze. Dat gezegd hebbende, als je echt maximale voordelen wilt behalen, voeg dan 75 minuten intensieve training en 40 minuten krachttraining per week toe.

 

 Bronnen en referenties

·         ¹ Diabetologia november 2012; 55 (11): 2895-905

·         ² NPR 22 december 2014

·         ³ Proceedings of the National Academy of Sciences 22 december 112 (2): 366-371

·         ⁴ Beoordelingen van oefeningen en sportwetenschappen juli 2010; 38 (3): 105-113

·         ^5, 11 Beoordelingen van oefeningen en sportwetenschappen juli 2010; 38 (3): 105-113, Metabole gezondheidsgevolgen van te veel zitten

·         ⁶ PLoS One 2015; 10 (3): e0119591

·         ^7, 9 Annalen van interne geneeskunde 2015; 162 (2): 123-132

·         ⁸ BMJ 21 januari 2015

·         ¹⁰ Mayo Clinic Proceedings November 2015: 90 (11); 1524-1532

·         ¹² Journal of Lifestyle Medicine juli 2017; 7 (2): 69–75

·         ¹³ Missouri Medicine maart-april 2023; 120 (2): 155–162

https://media.mercola.com/ImageServer/Public/2024/January/PDF/prolonged-sitting-risks-pdf.pdf