Nemen we best voedingssupplementen na de lange winter of is onze voeding voldoende? En welke supplementen zijn écht nuttig? © ThinkStock
Nu het mooier weer wordt, lukt het al wat makkelijker om je bord te vullen met kleurrijke seizoensgroenten en fruit. Maar halen we wel altijd voldoende vitaminen en mineralen uit onze voeding? Van welke stoffen nemen we toch best een supplement in? En wat zijn de risico’s? Doctor in de farmaceutische wetenschappen Geert Vergote geeft advies.
Thomas Rosseel 10-04-23, 09:00
“Mochten we allemaal gezond en gevarieerd eten, volgens de aanbevelingen
van de actieve voedingsdriehoek dus,
zou niemand spectaculaire tekorten aan voedingsstoffen hebben. Gezond en
gevarieerd eten blijft dus het belangrijkste. In principe zou je elke dag 250
gram fruit en 300 gram groenten moeten eten om aan voldoende voedingsstoffen te
geraken, maar slechts weinig mensen slagen daarin. Voedingssupplementen kunnen
dus heel nuttig zijn, mits je de aanbevolen dosissen respecteert. Dan neem je
in principe geen risico. Om helemaal zeker te zijn of je met een tekort kampt,
is er wel maar één methode: een bloedanalyse. En om de referentie-inname van
een voedingsstof te kennen, moet je het etiket van een product raadplegen”,
zegt professor Vergote.
Koop supplementen met een etiket in je eigen taal,
zodat je weet wat je inneemt.
Dr. Geert Vergote
De expert geeft nog een belangrijke richtlijn mee voor wie
voedingssupplementen wil kopen. “Koop supplementen met een etiket in je eigen
taal, zodat je weet wat je inneemt. Kijk ook na of er een notificatienummer
(NUTnr.) op de verpakking staat. Dat is een garantie dat het product voldoet
aan alle Belgische reglementeringen. Staat er geen notificatienummer op, kijk
dan in de officiële database
FOODSUP van de bevoegde instanties. Wees uiterst voorzichtig
met producten van niet-Europese en zelfs onbekende oorsprong of in een taal die
niet je moedertaal is. Vraag bij twijfel raad aan je apotheker, huisarts of
gezondheidsprofessional.”
Vitamine D
“Een van de belangrijkste functies van vitamine D is de opbouw van onze
weerstand, maar het helpt ook bij de opbouw van onze beenderen. Heel wat mensen
hebben er een tekort aan. Vitamine D haal je vooral via de huid uit het
zonlicht en in mindere mate uit bepaalde dierlijke voeding, zoals vette vis.
Een tot twee keer per week een portie vette vis op het menu is dus een goed
idee. Wie geen dierlijke producten eet, kan terugvallen op plantaardige
voeding, bijvoorbeeld ontbijtgranen verrijkt met vitamine D3, of een vitamine
D3-supplement op basis van korstmossen.”
“Als er minder zon is, souperen we onze voorraad op. En we zitten er
sneller door dan we zouden denken. Mijn visie is daarom: neem elke dag – zeker
in de herfst- en wintermaanden – extra vitamine D3 in, volgens een aanvaardbare
dosis: 20 tot 50 microgram per dag, bij voorkeur vitamine D3 in olievorm.”
Vitamine C
“Vitamine C is een heel krachtig antioxidant. Het zorgt ervoor dat
andere stoffen in het lichaam niet oxideren of roesten. Dat doet vitamine C
door zelf te oxideren. Vitamine C is ook goed voor de huid, collageen,
lichamelijke inspanningen, de werking van de bloedvaatjes, stevigheid van de
botten, kraakbeen en tandvlees. En vitamine C speelt ook een rol in de werking
van het zenuwstelsel, de hersenen en het immuunsysteem.”
“Groenten en fruit zijn de belangrijkste bronnen, met citrusvruchten op
kop. Ook blauwe bessen, aalbessen, frambozen, aardbeien, peren, appels en
bananen bevatten vitamine C. De referentie-inname is 80 mg per dag. Je moet
zeker 200 gram fruit eten om daaraan te komen. Gebruik je een supplement, dan
kan een eventueel overschot absoluut geen kwaad. Je lichaam scheidt dat af via
de urine. Enkel mensen met nierproblemen moeten wat voorzichtiger zijn. Bij
hoge dosissen vitamine C raad ik altijd aan om voldoende water te drinken.”
De werkzaamheid van ijzer ligt veel hoger bij
dierlijke producten dan bij plantaardige bronnen.
Dr. Geert Vergote
IJzer
“IJzer behoort tot de mineralen en ondersteunt verschillende vitale
functies waaronder het immuunsysteem. Een tekort aan ijzer kan gepaard gaan met
vermoeidheid en een verhoogde vatbaarheid voor infecties. We hebben ijzer nodig
om onze cellen te voorzien van zuurstof. Je vindt ijzer in dierlijke en
plantaardige voeding: rundvlees, gevogelte, vis, groenten, peulgewassen, fruit
en graanproducten. De werkzaamheid van ijzer ligt veel hoger bij dierlijke
producten dan bij plantaardige bronnen. Je kan de opname van plantaardig ijzer
wel stimuleren met vitamine C. De referentie-inname ligt rond 10 mg per dag
voor een man en 15 mg voor een vrouw, die ijzer verliest tijdens haar
menstruele cyclus.”
“Supplementen met ijzer zijn enkel aan te raden wanneer een bloedanalyse
een tekort aan ijzer heeft aangetoond. IJzer is een pro-oxidant. Het oxideert
andere elementen in het lichaam. Je moet een overschot dus vermijden, want dat
doet meer kwaad dan goed aan de organen (lever, hart, alvleesklier). Daarom is
zomaar multivitaminen met ijzer innemen geen goed idee, behalve als er een
aangetoond tekort is. Kies je voor een multivitamine, ga dan voor eentje zonder
ijzer.”
Zink
“Zink is een spoorelement dat we in beperkte hoeveelheid nodig hebben.
We associëren zink vooral met celdeling en de ondersteuning van ons
immuunsysteem. Zink is een vaak onderschat element. De referentie-inname is 10
mg per dag. Zink is in grote hoeveelheden aanwezig in vlees, vis, eieren,
peulvruchten, melkproducten en granen.
“Een supplement zink is zeker nuttig. Wacht ook niet tot je met een
tekort kampt. Zorg voor een optimale dosering van micronutriënten. Je kan
perfect in leven blijven op cola en chips, maar dan gebruik je al je reserves
op en krijg je op termijn met ernstige gezondheidsproblemen te maken.”
Selenium
“Selenium is ook een spoorelement dat een goede boost geeft aan ons
immuunsysteem. Het werkt bovendien in op huid, haar, nagels en schildklier.
Selenium komt vooral voor in voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals
granen, vlees, melkproducten, eieren, vis en schaalvruchten. Veel mensen hebben
een tekort aan selenium. Het is nuttig voor mensen met een laag seleniumgehalte
om extra’s in te nemen, zo’n 50 tot 100 microgram per dag tijdens de
wintermaanden, bij voorkeur organische vormen zoals selenium uit gist. Daar kun
je niets verkeerd mee doen.”
Magnesium speelt een rol in de energieproductie,
werking van spieren en zenuwen en de ontgifting van de lever.
Dr. Geert Vergote
Magnesium
“Magnesium is een mineraal dat helpt tegen stress en vermoeidheid. Het
speelt een rol in de energieproductie, werking van spieren en zenuwen en de
ontgifting van de lever. Je vindt magnesium vooral in bladgroenten, zoals
spinazie en sla, volkoren granen, cacao, peulvruchten, mineraalwater en noten.
We stellen wel vast dat er steeds minder magnesium in onze voeding voorkomt.”
“De referentie-inname is 375 mg per dag. Neem als supplement een goed
opneembare vorm in, anders zul je krampen krijgen. Zoek op het etiket naar
glycerofosfaten, citraten, gluconaten, lactaten, taurinaat en bisglycinaten.
Magnesiumoxide wordt minder goed opgenomen.”
Calcium
“De opname van calcium gebeurt het best in combinatie met vitamine D.
Die ondersteunen elkaar. Calcium is vooral nuttig voor de beenderen en tanden,
je energiepeil en de werking van de spieren. Je vindt calcium vooral in
zuivelproducten en verrijkte voedingsmiddelen, zoals plantaardige dranken. Ook
in groene groenten vind je calcium, maar dan in beperktere mate.”
“De referentie-inname van calcium is 800 mg per dag. Dat is behoorlijk
veel. Meer dan 70 procent van de bevolking loopt een risico op een tekort.
Daarom is een supplement zeker nuttig bij wie weinig tot geen zuivelproducten
of met calcium verrijkte voedingssupplementen consumeert.”
Probiotica
“Voor een goed immuunsysteem moet je over een gezonde darmflora
beschikken. Bij darmklachten, een lage weerstand of na een antibioticakuur
bewijzen probiotica zeker hun nut. Probiotica zijn micro-organismen, meestal
bacteriën, met een gezondheidsbevorderend effect voor het lichaam. Het
belangrijkste radarsysteem van onze weerstand bevindt zich in de darmen. Er
bestaat een complex samenwerkingsverband tussen probiotica, vitamine D en het
immuunsysteem.”
“Er is een groot opbod van fabrikanten over welke samenstelling het
meest geschikt is om de immuniteit te stimuleren. Het is de stam van het
probioticum die het effect bepaalt en niet de familie. Vraag aan je arts,
apotheker of gezondheidsprofessional de meest geschikte stam voor jouw
immuunsysteem. Maar ook voeding rijk aan melkzuurbacteriën zoals yoghurt (bij
voorkeur zonder toegevoegde suikers) zuurkool, kefir, kombucha en miso houden
het darmmicrobioom in topconditie.”
