Analyse door Dr. Jozef Mercola
HET Verhaal in één oogopslag
· Vrouwen die meer hele vruchten, groenten,
peulvruchten en volle granen aten in hun jaren 40 en 50 hadden tot 31% betere
kansen op veroudering zonder ziekte of achteruitgang
· Diëten met veel witbrood, suikerhoudende snacks en
verwerkte koolhydraten hielden op oudere leeftijd verband met een aanzienlijk
slechtere mentale, fysieke en metabolische gezondheid
· Het eten van koolhydraten met weinig vezels,
typisch voor de meeste bewerkte voedingsmiddelen, hield verband met een daling
van 29% in de kans op gezond ouder worden in alle categorieën
· Consistente inname van hoogwaardige koolhydraten
gedurende vele jaren had een sterker effect op de veroudering dan tijdelijke
veranderingen in het dieet die later in het leven werden doorgevoerd
· Als uw darmen aangetast zijn, veroorzaken zelfs
gezonde koolhydraten problemen, dus begin met eenvoudige koolhydraten zoals
fruit en witte rijst en breng vervolgens langzaam vezels opnieuw in zodra uw
darmen genezen zijn
De meeste mensen gaan ervan uit dat ouder worden iets is dat je gewoon overkomt. Maar je dagelijkse gewoonten, vooral het voedsel dat je op je bord legt, hebben veel meer controle dan je is verteld. Wat als een van de eenvoudigste veranderingen die je vandaag doorvoert, de manier waarop je over tientallen jaren ouder wordt drastisch zou kunnen veranderen?
Koolhydraten zijn een van de meest onbegrepen
voedingsstoffen in de moderne gezondheidscultuur. Je hebt waarschijnlijk
gehoord dat ze iets zijn om bang voor te zijn, uit te snijden of te 'verdienen'
door middel van lichaamsbeweging. Maar de waarheid is genuanceerder en veel
krachtiger. Bepaalde koolhydraten zijn nodig voor het in stand houden van
cellulaire energie, het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen en het
beschermen tegen de langzame erosie van het fysieke functioneren die veel
mensen met de jaren als onvermijdelijk accepteren.
Het echte probleem is niet of je koolhydraten eet;
het zijn welke. Er is een wereld van verschil tussen koolhydraten die je cellen
voeden en koolhydraten die ontstekingen versnellen en afnemen. En hoe eerder je
dat verschil begrijpt, hoe meer tijd je hebt om het aan het werk te zetten.
Als het je doel is om scherp, onafhankelijk en
fysiek sterk te blijven naarmate je ouder wordt, dan is deze informatie iets
voor jou. Wat onderzoekers hebben ontdekt over de kwaliteit en veroudering van
koolhydraten zal waarschijnlijk de manier veranderen waarop u over uw volgende
maaltijd denkt.
Video Link: https://youtu.be/XPE6bKZ3GGE
Vrouwen die het beste ouder worden, hebben de
juiste koolhydraten in Midlife gegeten
Een grootschalige cohortstudie, gepubliceerd in
JAMA Network Open, volgde 47.513 vrouwen uit de Nurses' Health Study om te
evalueren hoe het type en de hoeveelheid koolhydraten die ze op middelbare
leeftijd consumeerden hun kansen op veroudering op latere leeftijd
beïnvloedden.1 De
onderzoekers definieerden ‘gezond ouder worden’ als ouder worden dan 70 jaar
zonder ernstige chronische ziekten, geheugenverlies, aanzienlijke fysieke
beperkingen of een slechte geestelijke gezondheid.
•Slechts 7,8% van de vrouwen voldeed
aan de criteria voor gezond ouder worden — Ondanks
tientallen jaren voedingsadvies bereikten minder dan 8 op de 100 vrouwen een
hogere leeftijd met een goede mentale, fysieke en emotionele gezondheid. Wat
deze vrouwen onderscheidde, was niet alleen hoeveel koolhydraten ze aten, maar
ook wat voor soort. Diëten die rijk waren aan koolhydraten van hoge kwaliteit,
vooral van volle vruchten, groenten, peulvruchten en volle granen, werden
consequent geassocieerd met betere resultaten.
•Geraffineerde koolhydraten en
zetmeelrijke groenten verslechterden de verouderingsresultaten — Vrouwen die meer consumeerden geraffineerde koolhydraten, net als witbrood, suikerhoudende snacks en
verwerkte granen was de kans aanzienlijk kleiner dat ze goed verouderden. Deze
bevindingen hielden zelfs stand na correctie voor andere factoren zoals
lichaamsbeweging, gewicht, roken en medicatiegebruik.
•Koolhydraten van hoge kwaliteit
vergrootten de kans op gezond ouder worden met wel 31% — Elke 10% toename van calorieën uit hoogwaardige
koolhydraten werd gekoppeld aan een 31% grotere kans op gezond ouder worden.
Totale koolhydraten hielpen ook, maar lang niet zoveel. Geraffineerde
koolhydraten daarentegen verlaagden de kansen met 13% voor elke toename van de
inname met 10%.
•Fruit-, groente- en
peulvruchtenkoolhydraten gaven het sterkste beschermende effect — Toen koolhydraten uit fruit, groenten en
peulvruchten kwamen, steeg de kans op goed ouder worden met 6% tot 37%,
afhankelijk van de voedselgroep. Dit suggereert dat niet alle plantaardige
koolhydraten gelijk zijn aan een bepaalde brandstofgezondheid, terwijl andere,
vooral die welke de bloedsuikerspiegel verhogen, deze eroderen.
•De verhouding koolhydraten/vezels was
een van de sterkste voorspellers — Een
hoge carb-to-fiber ratio, dat wil zeggen diëten met veel geraffineerde suiker
en zetmeel maar zeer weinig vezels, werd gekoppeld aan een 29% lagere kans op
gezond ouder worden. Dat is een enorme daling, en het laat zien hoe
belangrijk vezelrijke voedingsmiddelen zijn het handhaven van de darmintegriteit, de
controle van de bloedsuikerspiegel en de metabolische functie.
Langetermijn gewoonten maakten een groter verschil
dan korte termijn veranderingen
Vrouwen die gedurende vele jaren consequent
koolhydraten van hoge kwaliteit aten, hadden sterkere resultaten dan degenen
die slechts kort veranderingen aanbrachten. Wanneer de inname van koolhydraten
gemiddeld was over een periode van 12 tot 14 jaar, waren de
gezondheidsvoordelen zelfs nog uitgesprokener.
•Beginnend in het midlife was de sleutel
— De gemiddelde leeftijd aan het
begin van het onderzoek was 48,5 jaar, en de voedingsgegevens werden vanaf het
midden van de jaren tachtig getrokken. Dit betekent dat de keuzes die deze
vrouwen maakten in de late jaren 40 en 50 decennialang rimpeleffecten hadden.
Beginnen op middelbare leeftijd is dus nog niet te laat; het is nog steeds een
goed venster om te investeren in een gezondere toekomst.
•De voordelen gelden ongeacht de body
mass index (BMI) of de algemene voedingskwaliteit — Onderzoekers ontdekten dat zelfs na correctie
voor lichaamsgewicht, fysieke activiteit en algemene voedingsscores, de
kwaliteit van koolhydraten nog steeds voorspelde hoe goed iemand ouder werd.
Dat versterkt het idee dat carb-kwaliteit niet slechts een secundair detail is,
maar een drijvende kracht.
•Vrouwen met een hogere vezelinname
zagen de sterkste winst — De voordelen
van koolhydraten waren het meest uitgesproken bij vrouwen wier dieet al veel
vezels bevatte. Bij deze individuen is de totale koolhydraten- en glykemische
belasting een maatstaf voor de hoeveelheid voedsel verhoogt de bloedsuikerspiegel, hadden meer kans om betere resultaten op het
gebied van veroudering te voorspellen.
•Het vervangen van
kwaliteitskoolhydraten door andere voedingsmiddelen maakte een verschil — Wanneer hoogwaardige koolhydraten vervangen transvetten of geraffineerde
koolhydraten, de kans op gezond ouder worden steeg tot 16%. Dit laat zien dat
wat je in en uit je dieet verwisselt er echt toe doet. Het gaat niet alleen om
het verwijderen van slecht voedsel, maar ook om het kiezen van beter voedsel.
Bewaar dit artikel voor later - Ontvang nu de PDF
Hoe kwaliteitskoolhydraten uw gezondheid op
cellulair niveau beschermen
Eén reden waarom hoogwaardige koolhydraten zo'n
verschil maken, is dat ze fermenteerbare vezels bevatten die nuttige
darmmicroben voeden. Deze microben produceren vetzuren met een korte keten
zoals butyraat, die helpen een sterke darmbarrière te behouden,
ontstekingen te verminderen en de immuunfunctie te reguleren. Wees je gewoon
bewust van de vezelparadox: vezels zijn noodzakelijk, maar als je het
consumeert als je darmen ongezond zijn, worden de symptomen erger. Dus
altijd genees je darmgezondheid voordat u nuttige vezels aan uw dieet toevoegt.
•Vezelarme diëten laten gifstoffen en
ziekteverwekkers in uw bloedbaan — Wanneer
je te veel geraffineerde koolhydraten en te weinig vezels eet, verzwakt je
darmbarrière. Hierdoor kunnen endotoxinen — schadelijke verbindingen van
bacteriën — in uw bloedbaan lekken. Die lekkage houdt verband met alles, van
hersenmist tot hartziekten auto-immuunproblemen.
•Geraffineerde koolhydraten veroorzaken
pieken in de bloedsuikerspiegel waardoor uw cellen sneller verouderen — Geraffineerde koolhydraten verteren snel,
waardoor uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels stijgen. Na verloop van tijd
verslijt dit je mitochondria — de energiefabrieken in uw cellen — wat
leidt tot lagere energie, meer ontstekingen en een groter risico op
leeftijdsgebonden ziekten.
•De beste koolhydraten geven niet
alleen energie; ze stabiliseren uw systeem — Hele
groenten, groenten, volle granen en peulvruchten doen meer dan alleen je
lichaam voeden. Ze helpen uw lichaam bij het reguleren van stresshormonen, het
handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel en ondersteunen gezonde
immuunreacties, die allemaal bijdragen aan hoe u ouder wordt en hoe u zich over
tientallen jaren voelt.
Hoe koolhydraten te gebruiken op de juiste manier
om te verouderen met energie, kracht en helderheid
Als je koolhydraten hebt gesneden, denkend dat dit
de sleutel is om slank en gezond te blijven, is het tijd om die strategie te
heroverwegen. Het echte probleem is niet hoeveel koolhydraten je eet. Het is
welke je kiest en of je darmen gezond genoeg zijn om ze te verwerken zonder
ontstekingen of vermoeidheid te veroorzaken.
De studie toont aan dat hoogwaardige koolhydraten
je helpen beter te verouderen, terwijl verfijnde koolhydraten je in de richting
van chronische ziekten en vroege achteruitgang duwen. Dat betekent dat het niet
jouw taak is om koolhydraten te vermijden, maar om ze te gebruiken als
hulpmiddel voor genezing, kracht en energie op de lange termijn. Hier leest u
hoe u dat stap voor stap kunt doen.
1.Begin met het controleren van de
toestand van uw darm — Als u
darmstoornissen heeft, moet u langzaam gaan met vezelrijke koolhydraten. Vraag
jezelf af: Krijg je een opgeblazen gevoel na de maaltijd? Ga je dagen zonder
stoelgang — of heb je het tegenovergestelde probleem, zoals frequente dunne
ontlasting? Worstel je met voedselintoleranties?
Als u op meer dan één hiervan ja heeft geantwoord,
is uw darmen waarschijnlijk te aangetast om op dit moment complexe koolhydraten
te tolereren. Je moet eerst je darmen ondersteunen, anders werken zelfs gezonde
koolhydraten averechts. Gok niet dat — naar je symptomen luistert. Dat is de
manier waarop je je vertelt wat het wel en niet aankan.
2.Vermijd vezels en complexe
koolhydraten totdat uw darmen zijn bezonken — Wanneer
uw darmwand beschadigd is of overspoeld wordt met de verkeerde bacteriën,
veroorzaken zelfs ‘gezonde’ voedingsmiddelen problemen. Bonen, volle granen,
bladgroenten en kruisbloemige groenten fermenteren snel in een onevenwichtige
darm, wat leidt tot een opgeblazen gevoel, gasvorming en ontstekingen.
Houd in de vroege genezingsfase de zaken eenvoudig.
Houd het bij gemakkelijk te verteren koolhydraten zoals heel fruit en witte
rijst. Deze geven je lichaam brandstof zonder de slechte microben te veel te
voeden. Later introduceer je complexe koolhydraten opnieuw, maar als je het te
vroeg forceert, vertraag je het alleen maar.
3.Snijd geraffineerde en ultraverwerkte
koolhydraten volledig uit — Als uw
carb-keuzes worden geleverd in een doos, tas of reep met een lange lijst
moeilijk uit te spreken ingrediënten, werken ze u tegen. Geraffineerde
koolhydraten, zoals witbrood, koekjes, ontbijtgranen, in de winkel gekochte
gebak en mueslirepen, verhogen uw bloedsuikerspiegel, beschadigen uw darmen en
zorgen ervoor dat u na verloop van tijd vermoeider wordt.
Deze koolhydraten hielden rechtstreeks verband met
slechtere verouderingsresultaten in het onderzoek en moeten worden behandeld
als gifstoffen, niet als voedsel. Je mitochondriën, darmwand en hersenen worden
allemaal geschaad door deze verfijnde koolhydraten. Vervang ze door echte
koolhydraten die uit echt voedsel komen, niet uit een fabriek.
4.Richt elke dag op 250 gram van de
rechterkoolhydraten — Koolhydraten zijn uw
belangrijkste bron van glucose, en glucose is de brandstof die uw cellen
eigenlijk willen. Als je koolhydraatarm of keto hebt gegeten, heb je je
mitochondriën uitgehongerd van hun favoriete energiebron. Dat vertraagt de
genezing, verlaagt de energie en benadrukt uw systeem.
Concentreer u op koolhydraten van heel fruit en
witte rijst, en als uw darmen klaar zijn, voeg dan geleidelijk wortelgroenten
toe, dan peulvruchten, extra groenten en goed verdragen volle granen. Dit zijn
dezelfde soorten koolhydraten die de gezondste vrouwen in de studieleeftijd
hielpen zonder ziekte of achteruitgang.
5.Herintroduceer fermenteerbare vezels
in kleine hoeveelheden zodra u stabiel bent — Nadat
je darmen kalm zijn, wat betekent dat je geen opgeblazen gevoel meer hebt en
geen onregelmatige stoelgang meer hebt, begin je vezels opnieuw te introduceren
die je goede bacteriën voeden. Begin met gekookte en gekoelde witte aardappelen
of groene bananen, die resistent zetmeel bevatten.
Dit type vezels slaat de spijsvertering over en
voedt de butyraatproducerende bacteriën van uw darmen rechtstreeks. Probeer
vervolgens kleine hoeveelheden knoflook, uien of prei. Deze bouwen de
veerkracht van je darmen op zonder deze te overweldigen. Neem hier de tijd. Je
doel is om je darmen te voeden, niet om het te overbelasten. Vergeet niet dat
koolhydraten niet de vijand zijn. De verkeerde koolhydraten zijn. De juiste
helpen je genezen, gedijen en verouderen met een lichaam en hersenen die nog
steeds werken.
Veelgestelde vragen over koolhydraten en
veroudering
Q: Welke soorten koolhydraten zijn het beste
voor gezond ouder worden?
A: De
meest nuttige koolhydraten zijn afkomstig van heel fruit, groenten,
peulvruchten en goed verdragen volle granen. Deze hoogwaardige koolhydraten
zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen en hielden verband met een betere kans
op veroudering zonder chronische ziekten, fysieke achteruitgang of een slechte
geestelijke gezondheid.
Q: Moet ik alle koolhydraten vermijden als ik
ouder word?
A: Nee.
Uit het onderzoek bleek dat de totale inname van koolhydraten geassocieerd was
met gezondere veroudering — als die koolhydraten afkomstig waren uit
onbewerkte, volwaardige voedselbronnen. Het zijn geraffineerde en
ultraverwerkte koolhydraten, zoals witbrood, gebak en suikerhoudende snacks,
die de veroudering versnellen en het ziekterisico vergroten.
Q: Wat als ik darmproblemen heb of vezelrijk
voedsel niet kan verdragen?
A: Als
u een opgeblazen gevoel, onregelmatige stoelgang of pijn ervaart na het eten
van vezelig voedsel, moeten uw darmen genezen voordat u bepaalde koolhydraten
opnieuw inbrengt. Begin met eenvoudig te verteren opties zoals witte rijst en
heel fruit, en vermijd complexe vezels totdat de symptomen verbeteren.
Q: Hoeveel koolhydraten moet ik dagelijks eten
om de levensduur te ondersteunen?
A: De
meeste volwassenen hebben 250 gram van de juiste koolhydraten per dag nodig. Als
je actief bent, heb je meer nodig. Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron
van uw cellen voor energie, en koolhydraatarme diëten verergeren de
mitochondriale disfunctie en vertragen het herstel.
Q: Wat is de snelste manier om mijn
carb-kwaliteit te verbeteren?
A: Elimineer
geraffineerde en ultraverwerkte koolhydraten onmiddellijk. Bouw in plaats
daarvan uw maaltijden rond eenvoudige, hele koolhydraatbronnen zoals fruit,
wortelgroenten, witte rijst en — zodra uw darmen stabiel zijn — peulvruchten,
groenten en volle granen.
Bronnen:
·
1 JAMA Network Open May 15, 2025
