11 mei 2014 door Juglen Zwaan
Het menselijke brein is het meest complexe ding in het universum. Het is
ook het orgaan dat veruit de
meeste energie gebruikt, ten opzichte van zijn gewicht. Het brein maakt maar
ongeveer 2% van ons lichaamsgewicht uit, maar gebruikt 20% van de energie. Dit
bijzondere orgaan heeft zich in de loop van miljoenen jaren ontwikkeld.
Gedurende die hele tijd waren mensen omnivoren, we aten zowel vlees als
planten. Er zitten veel voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen die absoluut essentieel voor het juiste functioneren
van dit zeer gevoelige systeem. Tenzij de juiste zorg in acht wordt genomen met
supplementen, kan het zijn dat je een tekort in een aantal van deze belangrijke
stoffen krijgt als je vegetariër wordt en dierlijk voedsel schuwt.
Hieronder volgen 5 voedingsstoffen die zeer belangrijk zijn
voor het brein en die alleen worden gevonden in dierlijk voedsel.
1.
Vitamine B12
Wist je dat geen enkele bevolkingsgroep in de geschiedenis van de wereld ooit
vrijwillig een vegetarisch dieet heeft aangenomen? Dat komt doordat vóór het
tijdperk van de supplementen een dergelijke verschuiving in eetgewoontes binnen
een paar jaar dodelijke slachtoffers zou
hebben gemaakt. De bekendste vitamine die het lichaam niet zelf kan aanmaken en
die alleen uit dierlijk voedsel te verkrijgen is, is vitamine B12.
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij het
functioneren van elke cel in het lichaam. Het is nauw betrokken bij de vorming
van bloed en de functie van de hersenen. Een tekort resulteert meestal in
bloedarmoede, verstoorde hersenfunctie, symptomen van psychische stoornissen
en kleinere hersenen (1, 2, 3).
Er is ook bewijs dat een tekort aan B12 samenhangt met de ziekte van
Alzheimer, de belangrijkste oorzaak van dementie in de westerse wereld (4, 5).
De enige goede bronnen voor B12 zijn dierlijke voedingsmiddelen zoals
vlees, vis en eieren. Een tekort is wijdverbreid onder veganisten en
vegetariërs, die dit soort voeding mijden. In één onderzoek werd gevonden
dat maar liefst 92% van de veganisten en 47% van de
lacto-ovo vegetariërs (die dus wel zuivel eten) een tekort hadden aan deze
essentiële voedingsstof voor het brein (6). Een
tekort aan B12 kan onherstelbare schade toebrengen aan de hersenen. Als je
niveau ook maar enigszins onder de norm ligt,
kun je al symptomen hebben zoals een slecht geheugen, depressie en
vermoeidheid (7).
Dus zelfs als je geen klinische symptomen van een B12-tekort hebt, kun
je toch minder scherp zijn dan je zou moeten zijn.
Als je ervoor kiest om dierlijke producten te laten staan, zorg er dan
voor dat je een supplement met vitamine B12 neemt of dat je dingen eet die
ermee zijn verrijkt. Algen zijn een potentiële plantaardige bron van B12, maar
of dat genoeg kan zijn om een B12-tekort bij mensen op te heffen is momenteel
nog niet bekend (8, 9).
Kortom: Vitamine B12
is essentieel voor de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel. Het is
vooral te vinden in dierlijk voedsel. Een tekort kan allerlei nadelige effecten
op de hersenfunctie hebben.
2.
Creatine
Elke atleet, bodybuilder en sportschoolfanaat kent creatine. Het is het
populairste spieropbouwende supplement ter wereld en dat heeft een goede reden.
Wetenschappelijk onderzoek toont steeds aan dat aanvulling met creatine de
spiermassa en -kracht kan vergroten (10). De
manier waarop creatine werkt, is dat het een energiereserve opbouwt, waardoor
het in staat is om snel ATP in onze cellen te recyclen. ATP -moleculen zijn de
‘energie-pakketjes’ van de cellen, de energieleveranciers die verkregen worden
uit de omzetting van ons voedsel en onze voorraad lichaamsvet.
Tijdens workouts waarbij veel energie wordt verbruikt in korte tijd, geeft
creatine ons meer kracht en het helpt ons langer vol te houden (11).
Creatine is trouwens geen essentiële voedingsstof, want de lever kan het
maken uit andere aminozuren. Maar dit proces van omzetten blijkt ondoelmatig te
zijn. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam wordt opgeslagen in de
skeletspieren, maar er zit ook een concentratie in de hersenen.
Op dezelfde manier dat onze spieren energie nodig hebben om hun werk te
doen, heeft ook ons brein energie nodig om verschillende taken uit te
voeren….zoals denken.
Vegetariërs die een creatinesupplement nemen zien verbeteringen in de
cognitieve prestaties, vooral in meer complexe taken, terwijl er geen verschil
is bij niet-vegetariërs (12, 13). Dit
impliceert dat vegetariërs een tekort aan creatine hebben, wat een nadelige
invloed heeft op hun hersenfunctie.
Vegetariërs hebben ook minder creatine in de skeletspieren.
Creatinesupplementen zijn vooral effectief bij het verbeteren van de atletische
prestaties in deze groep (14). Als
je vlees toch echt wilt vermijden, overweeg dan eens een supplement met
Creatine Monohydraat. Het zal je zeker sterker maken en misschien nog slimmer
ook.
Kortom: Creatine is een
belangrijke voedingsstof voor spieren en hersenen die helpt bij het leveren van
energie. Onderzoek toont aan dat vegetariërs een tekort aan creatine hebben,
wat leidt tot nadelige effecten op de hersen- en spierfunctie.
3.
Vitamine D3
Ik weet zeker dat je wel eens van vitamine D hebt gehoord. De laatste jaren
staat het volop in de belangstelling.
Vitamine D wordt uit cholesterol gemaakt in de huid, als die aan
ultraviolette straling van de zon wordt blootgesteld. Tegenwoordig heeft een
groot deel van de wereldbevolking een tekort aan dit essentiële nutriënt, dat
eigenlijk als een steroïde hormoon in het lichaam functioneert.
Veel mensen leven een groot deel van het jaar op plekken waar de zon
nagenoeg afwezig is. Maar zelfs in landen waar de zon overvloedig schijnt,
neigen de mensen ertoe om binnen te blijven en zonnebrandcrèmes te gebruiken
als ze naar buiten gaan.
Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D te vinden in voeding: vitamine
D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D2 komt uit planten, D3 van
dieren. Onderzoek toont aan dat D3 veel effectiever is dan de plantaardige
vorm (15, 16).
Er zijn maar weinig goede bronnen van vitamine D3 in het dieet.
Gefermenteerde levertraan is de beste bron. Vette vis bevat ook wat D3, maar je
zou daarvan enorme hoeveelheden moeten eten om aan de behoefte van je lichaam
te voldoen.
Een tekort aan vitamine D staat in verband met allerlei ziektes,
waaronder hart- en vaatziekten en kanker (17, 18, 19). Een
laag vitamine D niveau in het bloed is ook in verband gebracht met
verschillende hersenaandoeningen, waaronder de auto-immuunziekte Multiple
Sclerose, depressie en cognitieve stoornissen (20, 21, 22). Als
genoeg zon krijgen geen optie is, dan is de enige manier om D3 uit voedsel
binnen te krijgen het innemen van kabeljauwleverolie of grote hoeveelheden
vette vis eten. Het alternatief is een D3 supplement innemen, wat zeker aan te
bevelen is aan mensen bij wie een tekort is aangetoond.
Kortom: Een groot deel van
de wereldbevolking heeft een tekort aan vitamine D3, wat alleen in dierlijk
voedsel wordt gevonden. Een tekort aan dit essentiële nutriënt staat in verband
met depressie en verschillende ziektes.
4.
Carnosine
Carnosine is een zeer belangrijke voedingsstof waarvan je misschien nog nooit
eerder hebt gehoord. ‘Carno’ is Latijn voor vlees, zoals in carni-voor =
vleeseter. Het wordt uitsluitend gevonden in dierlijke weefsels, wat betekent
dat vegetariërs en veganisten er niet veel, of helemaal niets, van
binnenkrijgen via het eten.
Carnosine wordt uit twee aminozuren gemaakt en het is in hoge
concentratie te vinden in zowel spierweefsel als in de hersenen. Deze stof
beschermt zeer goed tegen verschillende degeneratieve processen in het lichaam.
Het is een krachtige antioxidant, voorkomt glycatie veroorzaakt door verhoogde
bloedsuikerwaardes en het zou kunnen voorkomen dat eiwitten zich met elkaar
verbinden (‘cross-linking’) (23, 24, 25).
Carnosine is daarom zeer populair geworden
als anti-verouderingssupplement. Het carnosineniveau is significant lager bij
patiënten met verscheidene hersenaandoeningen, waaronder de ziekte van
Parkinson en Alzheimer – de twee meest voorkomende neurodegeneratieve
ziektes (26, 27, 28).
Veel onderzoekers hebben geopperd dat dierlijk voedsel het lichaam
wellicht beschermt tegen veroudering vanwege het hoge gehalte aan carnosine dat
daarin zit (29, 30).
Kortom: Carnosine komt
uitsluitend in dierlijk voedsel voor. Deze voedingsstof kan schade die wordt
veroorzaakt door een verhoogd bloedsuikergehalte voorkomen en het werkt
wellicht sterk anti-verouderend.
5.
Docosahexaenoïde zuur (DHA)
Iedereen die zich bezighoudt met voeding weet dat omega 3-vetzuren uitermate
belangrijk zijn. Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken, daarom moeten we ze uit onze voeding halen. Dit is de
reden dat omega 3 (en omega 6) vetzuren ‘essentiële’ vetzuren worden genoemd –
als we ze niet eten, worden we ziek.
Er zijn twee actieve vormen van omega 3 in het lichaam aanwezig, EPA en
DHA. DHA komt het meest voor in de hersenen en is onmisbaar voor een normale ontwikkeling van de
hersenen (31).
Bij een tekort aan DHA kunnen verschillende onderdelen van de cognitieve
functie en de geestelijke gezondheid nadelig worden beïnvloed, vooral bij
kinderen (32, 33). Het
is ook erg belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, want hoe een
vrouw ervoor staat wat omega 3 betreft, kan ingrijpende gevolgen hebben voor de
hersenen van het nageslacht (34).
Veel mensen die dierlijke producten vermijden, vullen hun dieet aan met
lijnzaadolie, een goede bron van ALA, de plantaardige vorm van omega 3. Maar
ALA moet worden omgezet in DHA om zijn werk te kunnen doen. Onderzoek toont aan
dat deze omzetting echter opvallend ineffectief is bij mensen (35). Daarom
krijgen veganisten en vegetariërs waarschijnlijk een tekort aan dit zeer
belangrijke vetzuur (36, 37).
De beste bron van DHA is vette vis. Andere goede bronnen zijn onder
andere grasgevoerde dierlijke producten. Er zijn ook een paar algen die EPA en
DHA kunnen produceren.
Kortom: Het omega 3
vetzuur DHA is onmisbaar voor een goede hersenfunctie. Het wordt voornamelijk
gevonden in dierlijk voedsel zoals vette vis. Onderzoek toont aan dat
vegetariërs en veganisten er vaak een tekort aan hebben.
Eet
gewoon eens dieren
De mens heeft zich ontwikkeld met het eten van zowel dieren als planten. We
kunnen echter in sommige gevallen functioneren zonder één van de twee.
De Inuit overleefden bijvoorbeeld grotendeels zonder planten, maar dat
moesten ze compenseren door heel veel orgaanvlees te eten. In de 21ste eeuw kunnen mensen overleven en functioneren zonder
dierlijk voedsel, als ze er maar voor zorgen de essentiële voedingsstoffen
binnen te krijgen door supplementen te nemen. Voor het tijdperk van de
supplementen zou het volledig verwijderen van dierlijk voedsel hebben geleid
tot een langzame en pijnlijke dood vanwege B12-tekort. Maar hoewel het mogelijk
is om te functioneren zonder óf planten óf dieren….is geen van beide ideaal. Een vlees-gebaseerd dieet
is gezonder met wat planten erbij en op dezelfde manier is een plantaardig
dieet gezonder met wat dierlijk voedsel erbij.
Mensen die ervoor kiezen om vlees vanwege ethische redenen te vermijden
(want er bestaan GEEN bewezen gezondheidsredenen) beveel ik sterk aan om ten
minste een paar eieren en vette vis te eten. Een beetje is al genoeg en het is
mogelijk om natuurlijke bronnen te kiezen, met op humane wijze gehouden dieren.
Maar voor wie toch besluit om al het dierlijke voedsel uit zijn of haar
dieet te schrappen: zorg ervoor dat je heel verstandig en voorzichtig omgaat
met je dieet en supplementen, anders zou je behoorlijk ziek kunnen worden, met
minder goed functionerende hersenen. (Met toestemming vertaald).
Gerelateerde
artikelen:
1.
12 fouten die je als
vegetariër of veganist moet zien te vermijden
2.
Korte handleiding voor
beginnende flexitariërs
3.
Zijn mensen gemaakt om vlees te eten?
4.
13 volwaardige
eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten
5.
6 voordelen van geen of minder vlees eten
6.
Hoeveel vlees eten we per persoon per
jaar?
7.
Nederlanders eten steeds minder vlees
9.
De voedingswaarde van havermelk
Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Juglen Zwaan (1982) is spreker en schrijver over voeding en gezondheid.
Hij is een gepassioneerde voedingskundige met een onbedwingbare honger naar
nieuwe inzichten. Hij schreef de boeken De supplementenwijzer, De
voedingswijzer, De receptenwijzer en De voedingswaardewijzer. Juglen maakt al
meer dan 12 jaar deel uit van het radioprogramma gezondheidsnieuws en was vaste
gast in het tv-programma ‘Wat eten we’ op de landelijke televisie. Hij
studeerde Voeding & Gezondheid aan de Open Universiteit en Nutrition
Science aan Stanford. Hij onderzoekt kritisch en combineert moderne wetenschap
met eeuwenoude kennis. Hij hangt geen enkel voedingsgeloof aan, maar combineert
vele visies. Klik hier om zijn verhaal te lezen.
