De 11 meest voedingsstofrijke voedingsmiddelen ter wereld

11 juli 2015 door Juglen Zwaan

 

 

Je kunt maar een bepaalde hoeveelheid voedsel per dag tot je nemen. Om de hoeveelheid voedingsstoffen (nutriënten) te maximaliseren, is het logisch om je ‘calorieënbudget’ zo slim mogelijk te gebruiken. De beste manier om dat te doen is door gewoon die voedingsmiddelen te eten die de grootste hoeveelheid en verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten. Hier volgen de 11 meest voedingsstofrijke voedingsmiddelen ter wereld:

1. Zalm
Niet alle vissen zijn gelijk. Zalm, en andere vette vissoorten, bevat de grootste hoeveelheid omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren zijn enorm belangrijk voor het optimaal functioneren van je lichaam. Ze staan in verband met een verbeterd welbevinden en een lager risico op veel ernstige ziektes (1). Hoewel zalm vooral wordt geprezen vanwege de gunstige samenstelling van vetzuren, zit het ook vol met andere voedingsstoffen. Een stuk wilde zalm van 100 gram bevat 2,8 gram omega 3 vetten, plus heel veel dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit en ontzettend veel vitamines en mineralen, waaronder grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium en alle B-vitaminen (2).

Het is een goed idee om tenminste 1 of 2 keer per week vette vis te eten, zodat je alle omega 3 vetzuren binnenkrijgt die je lichaam (en je brein) zo ontzettend hard nodig heeft.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig vette vis eten, minder risico lopen op hartziektes, dementie, depressie en een hele reeks andere veel voorkomende ziektes (3, 4, 5, 6). En laten we ook niet vergeten dat zalm heerlijk smaakt en tamelijk makkelijk te bereiden is. Het zorgt er ook voor dat je je gauw vol voelt met relatief weinig calorieën. Kies als het kan wel wilde zalm in plaats van gekweekte. Er zitten meer voedingsstoffen in, met een betere verhouding tussen omega 3 en omega 6 en er is minder kans dat er schadelijke stoffen inzitten (7, 8).

Kortom: Vette vis zoals zalm zit bomvol met gezonde vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen. Het is slim om elke week vette vis te eten.

2. Boerenkool
Van alle supergezonde groene bladgroenten is boerenkool de koning. Het zit vol met vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en verscheidene bioactieve stoffen. Een portie van 100 gram boerenkool bevat (9):

• 200% van de ADH vitamine C
• 300% van de ADH vitamine A (uit bètacaroteen)
• 1000% van de ADH vitamine K1
• Grote hoeveelheden vitamine B6, kalium, calcium, magnesium, koper en mangaan

Daarbij bevat het ook nog 2 gram vezels, 3 gram eiwitten en maar 50 calorieën.

Boerenkool is misschien nog wel gezonder dan spinazie. Ze zijn allebei heel voedzaam, maar boerenkool bevat minder oxalaten, stoffen die mineralen zoals calcium kunnen binden in de darmen, waardoor ze niet kunnen worden opgenomen (10). Boerenkool (en andere groene groenten) zitten ook bomvol met allerlei bioactieve samenstellingen, zoals isothiocyanaten en indole-3-carbinol, waarvan in het laboratorium en bij dierproeven is gebleken dat ze kanker kunnen bestrijden (11, 12).

Kortom: Boerenkool is één van de meest voedingsstofrijke groenten die je maar kunt eten, met grote hoeveelheden vitamines, mineralen en anti-kankerstoffen.

3. Zeewier
Uit de zee komt meer dan alleen vis….er zitten ook enorme hoeveelheden planten in. Er bevinden zich duizenden verschillende plantensoorten in de oceaan, die meestal worden aangeduid als ‘zeewier’, en sommige daarvan zijn zeer voedzaam (13). Vaak is zeewier nog voedzamer dan groenten van het land. Het zit vooral vol met mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium en mangaan (14). Ook zit het bomvol met verschillende bioactieve stoffen zoals fycocyanine en carotenoïden.  Maar zeewier steelt pas echt de show met het hoge gehalte aan jodium, een mineraal dat wordt gebruikt om schildklierhormoon van te maken. Je lichaam krijgt alle jodium die het nodig heeft binnen als je gewoon een paar keer per maand zeewier – zoals kelp – eet. Als je geen zin hebt om zeewier te eten kun je het ook innemen als supplement. Gedroogde kelptabletten zijn goedkoop en zitten vol met jodium. Veel sushigerechten bevatten ook zeewier, naast andere lekkere en gezonde ingrediënten.

Kortom: De groenten uit de zee zitten vol met voedingsstoffen, maar worden in het Westerse deel van de wereld maar zelden gegeten. Er zit vooral veel jodium in, wat cruciaal is voor een optimale schildklierfunctie.

4. Knoflook
Knoflook is echt een verbazingwekkend ingrediënt. Het is niet alleen een heerlijke smaakmaker in allerlei flauwe, saaie gerechten, maar het is ook nog eens ongelooflijk voedzaam. Er zit veel vitamine C in en B1 en B6, plus calcium, kalium, koper, mangaan en selenium (16). Maar knoflook bevat ook nog een enorm belangrijke voedingsstof genaamd allicine, het actieve ingrediënt in knoflook. Er bestaan veel onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van allicine en knoflook. Het blijkt de bloeddruk en het totale en LDL-cholesterol te kunnen verlagen, terwijl het het HDL verhoogt…wat uiteindelijk zou moeten leiden tot een verminderd risico op hart- en vaatziektes (17, 18, 19, 20). Het heeft ook anti-kanker eigenschappen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel knoflook eten veel minder risico lopen op verschillende veelvoorkomende kankersoorten, vooral dikke-darm- en maagkanker (21, 22). Knoflook werkt ook heel goed als doder van ziekteverwekkers zoals bacteriën en schimmels (23, 24).

Kortom: Knoflook is zowel lekker als enorm gezond. Het is zeer voedzaam en de bioactieve stoffen erin hebben eigenschappen die ziektes helpen voorkomen.

5. Schelpdieren
Van alle heerlijk voedzame organismen uit de zee zijn schaaldieren misschien wel de allervoedzaamste. Veel gegeten soorten schelpldieren zijn bijvoorbeeld kokkels en oesters. Kokkels horen tot de beste bronnen van vitamine B12 die te vinden zijn; 100 gram kokkels bevat wel 16 keer de ADH! Ze zitten ook vol met andere nutriënten, waaronder vitamine C, B-vitamines, kalium selenium en ijzer (25). Oesters zijn ook heel rijk aan voedingsstoffen: 100 gram ervan bevat 6 maal de ADH voor zink, 2 maal de ADH voor koper en ook grote hoeveelheden B12 en vitamine D – naast een hele reeks andere voedingsstoffen (26). Dus schelpdieren horen echt tot de meest voedzame voedingsmiddelen die maar te vinden zijn. Helaas eten de meeste mensen ze maar zelden. Ze kunnen ook een goede voedselbron zijn voor mensen die zo dicht mogelijk tegen vegetarisch/veganistisch aan willen zitten, maar toch de voordelen van dierlijk voedsel willen hebben.

Kortom: Schelpdieren behoren tot de voedzaamste organismen uit de zee. Ze bevatten zeer veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12 en zink.

6. Aardappels
Als er één koolhydraatrijk voedingsmiddel is dat ik mis in mijn koolhydraatarme dieet dan is het wel aardappelen. Eén grote aardappel bevat heel veel kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan, en ook nog zat vitamine C en de meeste B-vitaminen (27). Aardappels zijn echt één van de meest perfecte voedingsbronnen ter wereld. Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die we nodig hebben en er bestaan berichten over mensen die het heel lang hebben uitgehouden op alleen maar aardappels. Ze zijn ook heel erg voedzaam. Toen onderzoekers de ‘verzadigingswaarde’ van verschillende soorten voeding vergeleken, kwamen gekookte aardappelen hoger uit de vergelijking dan welk ander gemeten voedsel dan ook (28). Als je aardappels kookt en ze daarna laat afkoelen, worden er ook grote hoeveelheden ‘resistent zetmeel’ gevormd. Dat is een stof die op vezels lijkt en die veel krachtige gezondheidsvoordelen biedt (29).

Kortom: Aardappelen bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die we nodig hebben. Ze zijn enorm voedzaam en ze bevatten grote hoeveelheden resistent zetmeel.

7. Lever
De mens en zijn voorlopers eet al miljoenen jaren dieren. Maar….vroeger aten we niet alleen de spieren, zoals tegenwoordig. Vergeleken met de organen is spiervlees maar arm in voedingswaarde. Er zijn zelfs verslagen bekend van moderne jager-verzamelaars die juist alleen de organen eten en het spiervlees aan de honden voeren. Van alle organen is de lever de allervoedzaamste. De lever is een opmerkelijk orgaan, met honderden functies die te maken hebben met de stofwisseling. Eén van zijn functies is het opslaan van belangrijke voedingsstoffen voor de rest van het lichaam.

Een portie runderlever bevat (30):

• 1176% van de ADH van vitamine B12
• Meer dan 50% van de ADH van vitamine B6, B5, Niacine en Folaat.
• 201% van de ADH van vitamine B2
• 634% van de ADH van vitamine A
• 714% van de ADH van koper
• Meer dan 30% van de ADH van ijzer, fosfor, zink en selenium
• 29% goede kwaliteit dierlijke eiwitten

Een goede manier om ervoor te zorgen dat je optimale hoeveelheden van deze zeer belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt is door één keer per week lever te eten.

Kortom: Jager-verzamelaars die vlees eten verkiezen gewoonlijk organen zoals de lever, omdat dit de meest voedzame delen van het dier zijn.

8. Sardientjes
Sardientjes zijn kleine, vettige visjes die in hun geheel gegeten kunnen worden. Dus met graten, huid, organen, hersenen en alles. Ervan uitgaand dat de organen meestal het meest voedzame deel van het dier zijn, zal het niet verbazen dat hele sardines ongelofelijk voedzaam zijn. Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die het lichaam nodig heeft en ze zijn vanuit voedingsstandpunt dan ook bijna perfect (31). Net als andere vette vis, zijn ze ook heel rijk aan omega 3 vetzuren, dus gezond voor het hart.

Kortom: Kleine, vette visjes als sardines worden meestal helemaal gegeten, dus met organen, graten, hersenen en andere voedzame delen. Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die we nodig hebben.

9. Blauwe bessen
Als het gaat om de voedingswaarde van fruit, dan zijn blauwe bessen een categorie apart. Hoewel er niet zoveel vitamines en mineralen inzitten als in groenten (als je per calorie kijkt), is het op het gebied van antioxidanten dat ze echt uitblinken. Ze zitten boordevol krachtige antioxidanten, waaronder anthocyaninen en verschillende fytochemicaliën, waarvan sommige de bloed-hersenbarrière kunnen doorbreken en een beschermende werking op de hersenen uitoefenen (32). De gezondheidseffecten van blauwe bessen op mensen is in verscheidene studies onderzocht. Uit één ervan bleek dat blauwe bessen het geheugen van ouderen verbeterde (33). Uit een ander onderzoek bleek dat zwaarlijvige mannen en vrouwen met het metabool syndroom een lagere bloeddruk hadden en minder markers voor geoxideerd LDL-cholesterol, als ze blauwe bessen aan hun dieet toevoegden (34). Deze bevindingen zijn logisch als je bedenkt dat het eten van blauwe bessen het antioxidantgehalte in je bloed verhogen (35). Verder zijn er nog meerdere laboratoriumonderzoeken en experimentele dierstudies die aanwijzingen geven dat blauwe bessen kunnen helpen in de strijd tegen kanker (36, 37, 38).

Kortom: Blauwe bessen zijn zeer voedzaam vergeleken met de meeste andere fruitsoorten en ze zitten bomvol krachtige antioxidanten, waarvan sommige de antioxidant-waarde in het bloed kunnen verhogen en beschermend werken op de hersenen.

10 Eierdooiers
Eierdooiers zijn ten onrechte verketterd vanwege hun cholesterolgehalte. Maar die onderzoeken tonen eigenlijk aan dat het cholesterol in je eten niet iets is waar je je druk om hoeft te maken, want cholesterol in het dieet zorg niet voor verhoging van het ‘slechte’ cholesterol in het bloed (39). Wat we dan wel hebben is één van de voedzaamste voedingsmiddelen op aarde. Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze vaak ‘de multivitamine uit de natuur’ worden genoemd. Eierdooiers zitten boordevol vitaminen, mineralen en verscheidene krachtige voedingsstoffen (40). Er zit veel luteïne en zeaxanthine in, antioxidanten die de ogen kunnen beschermen en het risico op oogziektes zoals staar en maculadegeneratie kunnen verlagen (41). Ook zitten ze vol met choline, een voedingsstof voor de hersenen waarvan gezonde vetten. Er zijn uit verschillende studies aanwijzingen dat ze kunnen helpen bij het afvallen (43, 44). Echt waar….eieren zijn een verbazingwekkend soort voedsel. De meeste voedingsstoffen zitten in de dooier, die weggooien is het slechtste wat je kunt doen. Laten we ook niet vergeten dat eieren goedkoop zijn, heerlijk smaken en supermakkelijk te bereiden zijn. Als het kan, neem dan scharrel- en/of omega-3-verrijkte eieren. Die zijn gezonder en voedzamer dan de meeste ‘conventionele’ supermarkteieren  (45, 46).

Kortom: Eieren zijn zo voedzaam dat ze bekend staan als ‘de multivitamine uit de natuur’. In de dooier kun je de meeste voedingsstoffen vinden, alleen het eiwit eten is een zeer slecht idee.

11. Pure chocolade
Pure chocolade met een hoog cacaogehalte is één van de voedzaamste dingen die je kunt eten. Het zit vol met vezels, ijzer, magnesium, koper en mangaan  (47). Maar de grootste factor is de verbazingwekkende reeks antioxidanten. Uit een onderzoek bleek zelfs dat cacao en pure chocolade hoger scoorden dan welk ander getest voedsel dan ook, waaronder blauwe bessen en açaibessen. (48). Er zijn meerdere onderzoeken met proefpersonen waaruit blijkt dat pure chocolade krachtige gezondheidsvoordelen heeft, waaronder een verbeterde bloedsomloop, een lagere bloeddruk, verminderd geoxideerd LDL en verbeterde hersenfunctie (49, 50, 51, 52). Uit één studie bleek dat mensen die meer dan 5 keer per week chocola aten 57% minder risico liepen op een hartziekte. Gegeven het feit dat hartziekte de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld is, kan deze bevinding gevolgen hebben voor miljoenen mensen. Zorg ervoor dat je wel pure chocolade met ten minste 70% cacao neemt. De beste bevat 85% cacao of meer. Misschien is het eten van een klein stukje goede kwaliteit pure chocolade elke dag wel één va de beste manier om je dieet aan te vullen met toegevoegde antioxidanten (met toestemming vertaald).

 

Gerelateerde artikelen:

1.      11 redenen waarom bessen zo gezond zijn

2.      De voedingswaarde van blauwe bessen

3.      27 Voedingsmiddelen die je meer energie kunnen geven

4.      12 voedingsmiddelen met uitzonderlijk veel antioxidanten

5.      Blauwe bessen verbeteren geheugen en mentale flexibiliteit

6.      De 12 beste voedingsmiddelen voor een gezonde huid

7.      11 gezonde voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan ijzer

8.      De 9 beste soorten hersenvoedsel voor kinderen

9.      9 gezonde voedingsmiddelen die je stemming kunnen verbeteren

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

 

Juglen Zwaan

Juglen Zwaan (1982) is spreker en schrijver over voeding en gezondheid. Hij is een gepassioneerde voedingskundige met een onbedwingbare honger naar nieuwe inzichten. Hij schreef de boeken De supplementenwijzer, De voedingswijzer, De receptenwijzer en De voedingswaardewijzer. Juglen maakt al meer dan 12 jaar deel uit van het radioprogramma gezondheidsnieuws en was vaste gast in het tv-programma ‘Wat eten we’ op de landelijke televisie. Hij studeerde Voeding & Gezondheid aan de Open Universiteit en Nutrition Science aan Stanford. Hij onderzoekt kritisch en combineert moderne wetenschap met eeuwenoude kennis. Hij hangt geen enkel voedingsgeloof aan, maar combineert vele visies. Klik hier om zijn verhaal te lezen.

 

Bron: https://www.ahealthylife.nl/de-11-meest-voedingsstofrijke-voedingsmiddelen-ter-wereld/