Analyse door Dr. Joseph Mercola Feit gecontroleerd 05 september 2022
VERHAAL IN ÉÉN OOGOPSLAG
· Courgette is een donkergroene, stevige vrucht die velen
beschouwen als een zomergroente. Het was een van "The Three Sisters",
drie inheemse gewassen die dicht bij elkaar waren geplant om elkaar te voeden
en te beschermen
· Courgette is rijk aan voedingsstoffen en vezels,
wat kan helpen bij uw inspanningen voor gewichtsverlies en bloedsuikerspiegel.
Hoewel vezels een soort koolhydraten zijn, verteert je lichaam het niet. In
plaats daarvan gebruikt uw lichaam het om de transittijd door de darm te helpen
reguleren en de bloedglucose te verlagen
· Vezel helpt de voedingsbehoeften van nuttige
darmbacteriën te ondersteunen. Onderzoekers hebben een bidirectioneel verband
gevonden tussen de darm en de gezondheid van het hart; courgette kan ook helpen
uw risico op darmkanker te verminderen
· Courgette kan groeien in uw tuin of containers in
lichtgewicht, goed doorlatende grond. Oogst wanneer de vrucht 6 tot 8 inch lang
is. Overweeg het toe te voegen aan je salade, zooedels te maken of heerlijke
courgettebeignets op te zwepen met avocado dille dip
Het piekoogstseizoen voor dit heerlijke lid van de
kalebasfamilie op het noordelijk halfrond is van mei tot augustus. Bij correct
oogsten is courgette (Cucurbita pepo) donkergroen en heeft stevig fruit. Hoewel
de meeste mensen het als een zomergroente beschouwen, is het inderdaad een
vrucht.
De plant komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika en
Mexico. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw1 courgette
was mogelijk een van "The Three Sisters", die gewassen waren die in
een gedeelde ruimte waren geplant. Deze inheemse landbouwpraktijk gebruikte
drie planten - maïs, bonen en pompoen - om elkaar te voeden en te beschermen
terwijl ze groeiden.
Courgetteplanten kunnen in de warme zomermaanden in
bijna elk klimaat groeien. Er zijn maar één of twee planten nodig om genoeg te
produceren voor één gezin. Naast een goede producent gedurende het
groeiseizoen, heeft courgette ook veel voeding en heeft het verschillende
gezondheidsvoordelen. Courgettes worden het best geoogst als ze 1,5 inch rond
zijn en niet langer dan 8 inch.
Zucchini's kunnen bitter smaken als ze overrijp of
gestrest raken. Dit komt omdat courgette, net als andere groenten in de
familie, gifstoffen bevat die de plant gebruikt om zich te verdedigen tegen
roofdieren.2 De
courgette produceert cucurbitacines, die een bittere smaak hebben. Meestal
hebben gekweekte courgette's een laag gehalte aan toxine, maar het niveau
stijgt wanneer ze overrijp zijn of gestrest zijn door zaken als brede
temperatuurschommelingen, oneffen water geven, lage bodemvruchtbaarheid of lage
bodem-pH
Als u uw eigen zaden bewaart, zorg er dan voor dat
u geen zaden redt van planten die extreem bitter fruit produceerden dat niet
werd veroorzaakt door stress in het milieu, want het eten van extreem bittere
groenten kan leiden tot diarree en maagkrampen.
Courgette Voeding
In een interview met Everyday Health ,3 Kristin
Gillespie, een geregistreerde diëtist uit Virginia Beach, legde uit dat
courgette rijk is aan antioxidanten en micronutriënten, en zei: “Deze voordelen
zijn onder meer een verlaagde bloedsuikerspiegel, een verbeterde
hartgezondheid, beter zicht, meer gewichtsverlies, een verbeterde
botgezondheid, verminderde ontsteking en verbeterde spijsvertering."
Volgens de USDA bevat 1 kopje gehakte courgette
weinig calorieën, veel vezels en is het een uitstekende bron van deze
voedingsstoffen :4
|
Energie |
21,1 kcal |
|
Eiwit |
1,5 gram (g) |
|
Totaal vet |
0,397 g |
|
Totale vezels |
1,24 g |
|
Suiker |
3,1 gram |
|
Calcium |
19,8 milligram (mg) |
|
IJzer |
0,459 mg |
|
Magnesium |
22,3 mg |
|
Fosfor |
47,2 mg |
|
Kalium |
324 mg |
|
Zink |
0,397 mg |
|
Vitamine C |
22,2 mg |
|
Foliumzuur |
29,8 microgram (µg) |
|
Choline |
11,8 mg |
|
Vitamine A |
12,4 µg |
|
Caroteen |
149 µg |
|
Luteïne en Zeaxanthin |
2630 µg |
|
Vitamine K |
5,33 µg |
Courgette kan helpen bij gewichtsbeheersing en
bloedsuikerspiegel
Omdat courgette veel water en vezels bevat, past
het mogelijk goed in uw plan voor gewichtsverlies. Het water- en vezelgehalte
zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt. Het is echter belangrijk op te
merken dat courgette, om een verschil te maken in uw inspanningen om gewicht te
verliezen, lege calorieën uit junkfood of koolhydraatrijk voedsel moet
vervangen in plaats van courgette toe te voegen aan uw huidige dieet.
Courgette-noedels, ook wel bekend als zoodles, zijn
een unieke en interessante manier om pasta in je dieet te vervangen als je
glutenvrij of koolhydraatarm wilt eten.5 Zoodles kunnen worden gemaakt met een
julienne-schiller voor dikke plakjes courgette of met een spiraaltje voor
gekrulde zoodles. De zoodles kunnen rauw worden gebakken, gekookt, gebakken of
rauw gegeten.
Door pasta te vervangen door zoodles, kun je
hetzelfde volume eten, vol raken en je langer vol voelen. Dit is belangrijk
omdat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals
pasta, je bloedsuikerspiegel kan verhogen en vervolgens binnen een paar uur kan
laten dalen, waardoor je weer honger krijgt.6
Hoewel vezels een soort koolhydraten zijn, is het
het type dat je lichaam niet kan verteren. In plaats van opgesplitst te worden
in suikermoleculen, gaat het onverteerd door je darmen. Een ander voordeel van
vezels is het helpen reguleren van hoe uw lichaam suiker gebruikt.
Terwijl Ik raad aan dat de meeste
volwassenen 50 g vezels krijgen voor elke 1.000 calorieën
voedsel is de USDA-aanbeveling voor volwassenen tot 50 jaar slechts 25 g voor
vrouwen en 38 voor mannen. Vrouwen ouder dan 50 jaar moeten 21 g hebben en
mannen 38. Helaas, volgens Harvard TH Chan School of Public Health ,7 de
meeste Amerikanen eten slechts ongeveer 15 g per dag.
Er zijn twee soorten vezels in groenten en fruit,
en beide zijn nuttig. Oplosbare vezels8 lost op in water en kan de spijsvertering
helpen vertragen. Dit helpt je ook om langer vol te blijven. Oplosbare vezels
zijn te vinden in noten, zaden, avocado's, spruitjes en appels. Terwijl
oplosbare vezels met water oplossen, verandert het in een gel.
Onoplosbare vezels voegen bulk toe aan de
ontlasting en moedigen het voedsel aan om sneller door het
spijsverteringskanaal te gaan. Hoewel oplosbare vezels het vermogen hebben
aangetoond om uw glucosespiegels te verlagen, kunnen onoplosbare vezels
constipatie helpen voorkomen. Beide soorten vezels zijn nuttig en noodzakelijk
in uw dieet. Courgette heeft bijna gelijke hoeveelheden oplosbare en
onoplosbare vezels.9
Zorg voor je hart en gezondheid van de buik
Onderzoekers hebben een bidirectionele associatie
gevonden tussen uw darmmicrobioom en uw cardiovasculaire gezondheid.
Wetenschappelijk belang bij de darmgezondheid heeft aangetoond dat het een
belangrijke rol speelt bij hart- en vaatziekten. Darmdysbiose is gekoppeld aan
obesitas, diabetes type 2, hypertensie, atherosclerose en hartfalen.10
In 2018 heeft de San Francisco State University een
studie uitgebracht11 waarin ze 20 mannen en 17 vrouwen
rekruteerden om hun cardiovasculaire conditie en hun darmmicrobioom te testen.
Een analyse van de bacteriële samenstelling onthulde dat deelnemers met de
beste conditie een hogere verhouding van firmicutes tot bacteroiden hadden.
Firmicutes-bacteriën worden geassocieerd met een
vermindering van lekkende darmen. Volgens een van de onderzoekers laat dit zien
dat lichaamsbeweging een cruciale impact heeft op je darmmicrobioom en kan
leiden tot het creëren van geïndividualiseerde 'oefenrecepten' om de
darmgezondheid te verbeteren.12 An animal study13 at
Johns Hopkins University School of Medicine demonstrated that when food is
eaten, gut bacteria produces chemicals that are absorbed and may activate
receptors that lower blood pressure.
Met andere woorden, de relatie tussen uw
onderbuikgezondheid en uw cardiovasculaire gezondheid is complex en
bidirectioneel. Courgette kan bijdragen aan een darmvriendelijk microbioom,
aangezien vezelrijk voedsel de darmgezondheid helpt verbeteren. Door
regelmatige stoelgang te ondersteunen, kan het helpen de symptomen van het
prikkelbare darmsyndroom te verminderen en constipatie te verlichten.14
Eén dierstudie15 heeft specifiek het effect geëvalueerd dat
courgette heeft op de preventie van hart- en vaatziekten. De ratten die de
interventie kregen, kregen een vetrijk dieet plus 10% courgette, 15% courgette
en 20% courgette. Uit de gegevens bleek dat degenen die 15% en 20% van hun
dieet uit courgette kregen, morfologische veranderingen in het hart, de milt en
de nieren hadden die een preventief effect op hart- en vaatziekten vertoonden.
De gegevens toonden ook aan dat de dieren na 8
weken interventie op een vetrijk dieet met courgette afvallen. Het bleek ook de
HDL-C-niveaus te verhogen en de triglyceriden en LDL-C te verlagen. Ze
veronderstellen dat het cholesterolverlagende vermogen waarschijnlijk verband
hield met de vezels in courgette.
Hoewel 15% tot 20% klinkt als een hoog percentage
courgette in de voeding, kunnen de gunstige effecten verband houden met de
vezels en voeding die niet alleen in courgette voorkomen, maar ook met andere
groenten.
Courgette kan uw risico op kanker verminderen
Een in 1991 gepubliceerd onderzoek concludeerde dat
"grote voordelen voor de volksgezondheid kunnen worden behaald door de
consumptie van deze [fruit en groenten] voedingsmiddelen aanzienlijk te
verhogen."16 Veel andere onderzoeken17,18,19 hebben
het krachtige effect aangetoond dat groenten en fruit hebben op de preventie
van kanker.
Een laboratorium- en dierenonderzoek20 gepubliceerd
in 2020 in Scientific Reports analyseerde de effecten van cucurbitacine B en I
tegen de groei van darmkankercellen. De studie toonde aan dat zowel de
tumorgroei in het laboratorium als een dierstudie remden, wat suggereerde dat
deze verbindingen in courgette darmkanker konden remmen.
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of
courgette een sleutel is om andere soorten kanker te voorkomen of om het
algehele risico op kanker te verminderen buiten de rol die het speelt in de
familie van groenten en fruit.
Kweek Courgette in je tuin of potten
Video Link: https://youtu.be/0cUc_FKQq7M
Als je er goed om geeft, kan courgette groeien in
je tuin of containers. In beide gevallen wilt u organische meststof gebruiken
terwijl u begint met het oogsten van het fruit om een goede oogst te
garanderen. U hoeft geen organische meststof in de winkel te kopen of u hoeft
niet te vertrouwen op kunstmest van agrichemische bedrijven. In plaats daarvan,
zoals in deze korte video wordt aangetoond, kunt u thuis uw eigen organische
meststof maken.
Als je courgette in een pot kweekt, zorg er dan
voor dat het een diameter heeft van minimaal 24 inch en een diepte van 12 inch.
De pot moet onderaan minimaal één goed afvoergat hebben. U kunt zelfs een grote
plastic opslagcontainer gebruiken wanneer u drainagegaten boort. Gebruik geen
gewone tuingrond die ongedierte of onkruidzaden kan bevatten. Vul de container
met lichtgewicht, goed doorlatende grond en plant de courgette na de laatste
nachtvorst in uw omgeving.21
Je kunt de planten ook vier tot zes weken voor de
laatste nachtvorst binnenshuis starten. Plant twee of drie zaden van ongeveer 1
inch in de grond met een paar centimeter ruimte tussen elk zaad. Voeg mulch toe
naarmate de zaailingen zich vestigen om een stabiele grondtemperatuur te
behouden en water vast te houden. Courgette doet het goed als ze op een
verhoogde heuvel worden geplant. Twee of drie planten dicht bij elkaar om de
bloemen gemakkelijk te laten bestuiven, kunnen u een goed gewas opleveren.22
Als u containers gebruikt, kunt u de containers
dicht bij elkaar plaatsen voor bestuiving. Elke bloem gaat ongeveer een dag
open. Als het op die dag niet wordt bestoven, krijg je geen courgette. Als
planten dicht bij elkaar staan, heb je bloemen die consistent openen, wat je
kans op bestuiving vergroot.
Vrouwelijke bloemen hebben een klein fruit achter
de basis van de bloem. Je kunt handmatig bestuiven door de mannelijke bloemen
te verwijderen en stuifmeel in de vrouwelijke bloemen te storten. Courgette
geniet van minstens 2 inch water per week. Als er niet genoeg regen valt, moet
je een aanvulling vormen. Geef indien mogelijk de planten onder de bladeren
water, wat de kans op echte meeldauw verkleint.23
De planten groeien snel, dus u oogst mogelijk 40
dagen na het planten. De vrucht groeit ook snel, dus controleer je plant elke
dag op nieuwe courgette. Oogst met een scherp mes of snoeischaar. Als u een
courgette mist, verwijder dan zo snel mogelijk een overrijpe of grote pompoen.
Dit vermindert de vraag naar voedingsstoffen op de plant. Courgette kan
ongewassen, droog en heel in de koelkast worden bewaard.
Meerdere manieren om Courgette in uw menuplan op te
nemen
Er zijn meerdere manieren om van courgette te
genieten in je menuplan. Ik droog graag courgettechips in mijn dehydrator met
kruiden. U kunt ze naar een dikte van uw smaak snijden om te genieten van
low-carb, knapperige traktaties of bij een maaltijd.
Snijd je verse courgette in een salade, maak
zoodles met parmezaanse kaas bij een maaltijd of probeer deze heerlijke
knapperige beignets met avocado-dilledip met dank aan Healthy Holistic Living.24 Ze
zijn een biologische en gezonde benadering van beignets.
Courgette beignets
Ingrediënten
·
1 grote of 2 kleine courgette
·
1 teentje knoflook, geschild en
fijngehakt
·
1/4 kopje verse basilicum
·
1/4 kopje verse oregano
·
1/2 theelepel. uipoeder
·
1 eetl. biologische citroenschil
·
2 biologische, scharreleieren
·
1/4 kopje kokosmeel
·
1 theelepel. zout
·
1/4 theelepel. van peper
·
2 eetl. biologische kokosolie
Proces
1.
Rasp courgette met behulp van de grote
gaten van een kokerrooster. Doe courgette in een vergiet in de gootsteen en
gooi met 1/2 theelepels zout. Laat 10 minuten staan en wring courgette droog in
een schone keukenhanddoek om vocht te verwijderen.
2.
Doe courgette in een grote kom en meng
voorzichtig ei, knoflook, basilicum, oregano, citroenschil, uipoeder, zout en
peper. Goed mengen om te combineren.
3.
Voeg langzaam bloem toe, roer zodat er
geen klontjes ontstaan.
4.
Verhit 2 eetlepels kokosolie in een
grote sauteerpan op middelhoog vuur tot de olie sist wanneer je een kleine
hoeveelheid courgettemengsel in de pan laat vallen.
5.
Laat voorzichtig ongeveer 2 eetlepels
courgettemengsel in de pan vallen; herhaal, spatiëring beignets een paar
centimeter uit elkaar.
6.
Kook beignets tot ze goudbruin zijn, 2
tot 3 minuten. Zet het vuur lager tot gemiddeld. Draai beignets en blijf koken
tot ze goudbruin zijn, nog 2 tot 3 minuten.
7. Breng beignets over op een bord; opzij gezet op een
warme plaats. Kook het resterende courgettemengsel en voeg indien nodig meer
olie toe aan de pan.
Avocado Dille Dipsaus
Ingrediënten
·
1 rijpe avocado
·
1/2 theelepel. van uipoeder
·
1/2 theelepel. Vegenaise
·
1/2 kopje fijngehakte dille
·
Zout naar smaak
Proces
1.
Halveer avocado en verwijder het zaad.
Schep vlees met een lepel en doe het in een kom.
2. Voeg alle andere ingrediënten toe. Fijnstampen tot moes.
Bronnen en referenties
·
1 US Department of Agriculture, de drie zussen van de inheemse Amerikaanse
landbouw
·
2 Nebraska-uitbreiding in Lancaster County, 13 juli 2021
·
3 Everyday Health, 22 juli 2022
·
4 US Department of Agriculture, Squash
Summer Zucchini bevat huid, Raw
·
5 Downshiftology, 30 december 2019
·
6 South China Morning Post, 1 juni 2021
·
7 Harvard TH Chan School of Public
Health, Fiber
·
8 Medlineplus,
oplosbare versus onoplosbare vezels
·
9 Common Sense Health, Soluble Fibre en
Insoluble Fibre Foods List Groentetafel
·
10 Circulation
Research, 2017; 120 (7)
·
11, 12 Science Daily, 11 juli 2018
·
13 Johns Hopkins Medicine, The Power Of
Gut Bacteria And Probiotics For Heart Health
·
14 Harvard TH Chan School of Public
Health, Vegetables and Fruit, Gastrointestinal Health
·
15 Food and Nutrition Science, 2020; 11 (2)
·
16 Voeding en kanker, 1991; doi.org / 10.1080 / 01635589209514201
·
17 Journal of the American Dietetic
Association, 1996; 96 (10)
·
18 Voeding en kanker, 2006; 54 (1)
·
19 Journal of
Clinical Oncology, 2009; 27 (16)
·
20 Wetenschappelijke
rapporten, 2020; 10 (1290)
·
21 Gardening Know How, Zucchini Plant
Care
·
22 The Spruce, 29
september 2020, # 2 Monitor Pollination
