maandag 10 april 2023

“Neem magnesium in goed opneembare vorm in, anders krijg je krampen”: Welke supplementen zijn nuttig en hoe neem je ze best?

 

Nemen we best voedingssupplementen na de lange winter of is onze voeding voldoende? En welke supplementen zijn écht nuttig? © ThinkStock

Nu het mooier weer wordt, lukt het al wat makkelijker om je bord te vullen met kleurrijke seizoensgroenten en fruit. Maar halen we wel altijd voldoende vitaminen en mineralen uit onze voeding? Van welke stoffen nemen we toch best een supplement in? En wat zijn de risico’s? Doctor in de farmaceutische wetenschappen Geert Vergote geeft advies.

Thomas Rosseel 10-04-23, 09:00

“Mochten we allemaal gezond en gevarieerd eten, volgens de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek dus, zou niemand spectaculaire tekorten aan voedingsstoffen hebben. Gezond en gevarieerd eten blijft dus het belangrijkste. In principe zou je elke dag 250 gram fruit en 300 gram groenten moeten eten om aan voldoende voedingsstoffen te geraken, maar slechts weinig mensen slagen daarin. Voedingssupplementen kunnen dus heel nuttig zijn, mits je de aanbevolen dosissen respecteert. Dan neem je in principe geen risico. Om helemaal zeker te zijn of je met een tekort kampt, is er wel maar één methode: een bloedanalyse. En om de referentie-inname van een voedingsstof te kennen, moet je het etiket van een product raadplegen”, zegt professor Vergote.

Koop supplemen­ten met een etiket in je eigen taal, zodat je weet wat je inneemt.

Dr. Geert Vergote

De expert geeft nog een belangrijke richtlijn mee voor wie voedingssupplementen wil kopen. “Koop supplementen met een etiket in je eigen taal, zodat je weet wat je inneemt. Kijk ook na of er een notificatienummer (NUTnr.) op de verpakking staat. Dat is een garantie dat het product voldoet aan alle Belgische reglementeringen. Staat er geen notificatienummer op, kijk dan in de officiële database FOODSUP van de bevoegde instanties. Wees uiterst voorzichtig met producten van niet-Europese en zelfs onbekende oorsprong of in een taal die niet je moedertaal is. Vraag bij twijfel raad aan je apotheker, huisarts of gezondheidsprofessional.”

Vitamine D

“Een van de belangrijkste functies van vitamine D is de opbouw van onze weerstand, maar het helpt ook bij de opbouw van onze beenderen. Heel wat mensen hebben er een tekort aan. Vitamine D haal je vooral via de huid uit het zonlicht en in mindere mate uit bepaalde dierlijke voeding, zoals vette vis. Een tot twee keer per week een portie vette vis op het menu is dus een goed idee. Wie geen dierlijke producten eet, kan terugvallen op plantaardige voeding, bijvoorbeeld ontbijtgranen verrijkt met vitamine D3, of een vitamine D3-supplement op basis van korstmossen.”

“Als er minder zon is, souperen we onze voorraad op. En we zitten er sneller door dan we zouden denken. Mijn visie is daarom: neem elke dag – zeker in de herfst- en wintermaanden – extra vitamine D3 in, volgens een aanvaardbare dosis: 20 tot 50 microgram per dag, bij voorkeur vitamine D3 in olievorm.”

Vitamine C

“Vitamine C is een heel krachtig antioxidant. Het zorgt ervoor dat andere stoffen in het lichaam niet oxideren of roesten. Dat doet vitamine C door zelf te oxideren. Vitamine C is ook goed voor de huid, collageen, lichamelijke inspanningen, de werking van de bloedvaatjes, stevigheid van de botten, kraakbeen en tandvlees. En vitamine C speelt ook een rol in de werking van het zenuwstelsel, de hersenen en het immuunsysteem.”

“Groenten en fruit zijn de belangrijkste bronnen, met citrusvruchten op kop. Ook blauwe bessen, aalbessen, frambozen, aardbeien, peren, appels en bananen bevatten vitamine C. De referentie-inname is 80 mg per dag. Je moet zeker 200 gram fruit eten om daaraan te komen. Gebruik je een supplement, dan kan een eventueel overschot absoluut geen kwaad. Je lichaam scheidt dat af via de urine. Enkel mensen met nierproblemen moeten wat voorzichtiger zijn. Bij hoge dosissen vitamine C raad ik altijd aan om voldoende water te drinken.”

De werkzaam­heid van ijzer ligt veel hoger bij dierlijke producten dan bij plantaardi­ge bronnen.

Dr. Geert Vergote

IJzer

“IJzer behoort tot de mineralen en ondersteunt verschillende vitale functies waaronder het immuunsysteem. Een tekort aan ijzer kan gepaard gaan met vermoeidheid en een verhoogde vatbaarheid voor infecties. We hebben ijzer nodig om onze cellen te voorzien van zuurstof. Je vindt ijzer in dierlijke en plantaardige voeding: rundvlees, gevogelte, vis, groenten, peulgewassen, fruit en graanproducten. De werkzaamheid van ijzer ligt veel hoger bij dierlijke producten dan bij plantaardige bronnen. Je kan de opname van plantaardig ijzer wel stimuleren met vitamine C. De referentie-inname ligt rond 10 mg per dag voor een man en 15 mg voor een vrouw, die ijzer verliest tijdens haar menstruele cyclus.”

“Supplementen met ijzer zijn enkel aan te raden wanneer een bloedanalyse een tekort aan ijzer heeft aangetoond. IJzer is een pro-oxidant. Het oxideert andere elementen in het lichaam. Je moet een overschot dus vermijden, want dat doet meer kwaad dan goed aan de organen (lever, hart, alvleesklier). Daarom is zomaar multivitaminen met ijzer innemen geen goed idee, behalve als er een aangetoond tekort is. Kies je voor een multivitamine, ga dan voor eentje zonder ijzer.”

Zink

“Zink is een spoorelement dat we in beperkte hoeveelheid nodig hebben. We associëren zink vooral met celdeling en de ondersteuning van ons immuunsysteem. Zink is een vaak onderschat element. De referentie-inname is 10 mg per dag. Zink is in grote hoeveelheden aanwezig in vlees, vis, eieren, peulvruchten, melkproducten en granen.

“Een supplement zink is zeker nuttig. Wacht ook niet tot je met een tekort kampt. Zorg voor een optimale dosering van micronutriënten. Je kan perfect in leven blijven op cola en chips, maar dan gebruik je al je reserves op en krijg je op termijn met ernstige gezondheidsproblemen te maken.”

Selenium

“Selenium is ook een spoorelement dat een goede boost geeft aan ons immuunsysteem. Het werkt bovendien in op huid, haar, nagels en schildklier. Selenium komt vooral voor in voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals granen, vlees, melkproducten, eieren, vis en schaalvruchten. Veel mensen hebben een tekort aan selenium. Het is nuttig voor mensen met een laag seleniumgehalte om extra’s in te nemen, zo’n 50 tot 100 microgram per dag tijdens de wintermaanden, bij voorkeur organische vormen zoals selenium uit gist. Daar kun je niets verkeerd mee doen.”

Magnesium speelt een rol in de energiepro­duc­tie, werking van spieren en zenuwen en de ontgifting van de lever.

Dr. Geert Vergote

Magnesium

“Magnesium is een mineraal dat helpt tegen stress en vermoeidheid. Het speelt een rol in de energieproductie, werking van spieren en zenuwen en de ontgifting van de lever. Je vindt magnesium vooral in bladgroenten, zoals spinazie en sla, volkoren granen, cacao, peulvruchten, mineraalwater en noten. We stellen wel vast dat er steeds minder magnesium in onze voeding voorkomt.”

“De referentie-inname is 375 mg per dag. Neem als supplement een goed opneembare vorm in, anders zul je krampen krijgen. Zoek op het etiket naar glycerofosfaten, citraten, gluconaten, lactaten, taurinaat en bisglycinaten. Magnesiumoxide wordt minder goed opgenomen.”

Calcium

“De opname van calcium gebeurt het best in combinatie met vitamine D. Die ondersteunen elkaar. Calcium is vooral nuttig voor de beenderen en tanden, je energiepeil en de werking van de spieren. Je vindt calcium vooral in zuivelproducten en verrijkte voedingsmiddelen, zoals plantaardige dranken. Ook in groene groenten vind je calcium, maar dan in beperktere mate.”

“De referentie-inname van calcium is 800 mg per dag. Dat is behoorlijk veel. Meer dan 70 procent van de bevolking loopt een risico op een tekort. Daarom is een supplement zeker nuttig bij wie weinig tot geen zuivelproducten of met calcium verrijkte voedingssupplementen consumeert.”

Probiotica

“Voor een goed immuunsysteem moet je over een gezonde darmflora beschikken. Bij darmklachten, een lage weerstand of na een antibioticakuur bewijzen probiotica zeker hun nut. Probiotica zijn micro-organismen, meestal bacteriën, met een gezondheidsbevorderend effect voor het lichaam. Het belangrijkste radarsysteem van onze weerstand bevindt zich in de darmen. Er bestaat een complex samenwerkingsverband tussen probiotica, vitamine D en het immuunsysteem.”

“Er is een groot opbod van fabrikanten over welke samenstelling het meest geschikt is om de immuniteit te stimuleren. Het is de stam van het probioticum die het effect bepaalt en niet de familie. Vraag aan je arts, apotheker of gezondheidsprofessional de meest geschikte stam voor jouw immuunsysteem. Maar ook voeding rijk aan melkzuurbacteriën zoals yoghurt (bij voorkeur zonder toegevoegde suikers) zuurkool, kefir, kombucha en miso houden het darmmicrobioom in topconditie.”

Bron: https://www.hln.be/gezondheid/neem-magnesium-in-goed-opneembare-vorm-in-anders-krijg-je-krampen-welke-supplementen-zijn-nuttig-en-hoe-neem-je-ze-best~a11dffbc/

Piloten: Plotselinge dood en veel beperkingen en ziekten dankzij verplichte vaccinatie

02/11/2024   Sterfgevallen en plotselinge arbeidsongeschiktheid onder piloten zijn vooral merkbaar vanwege het veiligheidsrisico en halen va...