Analyse door Dr. Joseph Mercola 08 januari 2024
Video Link: https://www.bitchute.com/video/lcHE9Sd6GYQo/
HET VERHAAL IN ÉÉN OOGOPSLAG
·
Er zijn
ongeveer 10.000 publicaties die aantonen dat langdurig zitten schadelijk is
voor uw gezondheid en chronische ziekten bevordert, waaronder obesitas en
diabetes type 2. Binnen 90 seconden na het stijgen van zitten tot staan worden
de spier- en cellulaire systemen geactiveerd die de bloedsuikerspiegel,
triglyceriden en cholesterol verwerken - die worden gemedieerd door insuline -.
Al deze moleculaire effecten worden eenvoudig geactiveerd door je
lichaamsgewicht op je benen te dragen
·
Zelfs als u
elke week 150 minuten matige tot krachtige oefeningen krijgt, is er nog steeds
een dosis-responsassociatie van zitten met tailleomtrek, systolische bloeddruk
en glucosespiegels - een fenomeen dat 'active couch patle syndrome' wordt
genoemd
·
Vermijd
minimaal meer dan 50 minuten per uur zitten. Beperk in het ideale geval het
zitten tot drie uur of minder
·
Volgens
biologische antropologen suggereert het fossielenbestand dat toen de vroege mens
hun nomadische jager-verzamelaar-levensstijlen verruilde voor een meer
gevestigde, dit resulteerde in een minder dichte botstructuur
·
Recent
onderzoek toont matige lichaamsbeweging - losjes gedefinieerd als jezelf
inspannen tot het punt waarop je een beetje opgewonden bent maar een gesprek
kunt voeren - verbetert de overleving van alle oorzaken twee keer beter dan
krachtige lichaamsbeweging, en dat meer beter is. Het kan niet overdreven zijn
Er zijn aanwijzingen dat langdurig zitten uw gezondheid verwoest. “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It,” Dr. James Levine, co-director van de Mayo Clinic en ‘het Arizona State University Obesity Initiative’, merkt op dat er ongeveer 10.000 publicaties zijn waaruit blijkt dat zitten schadelijk is voor uw gezondheid.
Langdurig
zitten bevordert actief tientallen chronische ziekten, waaronder obesitas en
diabetes type 2, zelfs als u erg fit bent en regelmatig traint. Het is ook een
onafhankelijke risicofactor voor vroegtijdig overlijden, zelfs als u een verder
gezonde levensstijl leidt. Chronisch zitten heeft zelfs een sterftecijfer dat
vergelijkbaar is met roken.1
Studies naar
het leven in landbouwomgevingen laten zien dat mensen in agrarische dorpen
ongeveer drie uur per dag zitten. Ondertussen kan de gemiddelde Amerikaanse
kantoormedewerker 13 tot 15 uur per dag zitten en uit onderzoek blijkt dat
krachtige oefeningen de nadelige effecten van deze langdurige vergadering niet
kunnen tegengaan.
Het opgeven van
Nomadische Levensstijl maakte de botten van de mens minder dicht
Interessant is
dat het bewijs van de biologische effecten die gepaard gaan met bewegingsgebrek
verder teruggaat dan je zou denken - rechtstreeks in de menselijke fossielen,
zoals gerapporteerd door NPR in 2014 (audio hierboven).
Volgens
biologische antropologen van het Smithsonian National Museum of Natural History
suggereert het fossielenbestand dat toen de vroege mens hun nomadische
jager-verzamelaar-levensstijlen verruilde voor een meer sedentaire, dit
resulteerde in een minder dichte botstructuur. Zoals gerapporteerd door NPR :2
'De lichtgewicht botten verschijnen pas ongeveer 12.000 jaar geleden.
Dat klopt toen mensen minder fysiek actief werden omdat ze hun nomadische
jager-verzamelaarleven achter zich lieten en zich vestigden om de landbouw na
te jagen.
Er verscheen een rapport over het werk ... in de Proceedings of the
National Academy of Sciences,3 samen met een studie van een andere
onderzoeksgroep die tot vrijwel dezelfde conclusie kwam.
Die onderzoekers keken naar de botten van mensen in de meer recente
geschiedenis die bijna 1000 jaar geleden in landbouwdorpen woonden en
vergeleken ze met de botten van mensen die eerder in de buurt woonden als jager-verzamelaars.
‘We zien een vergelijkbare verschuiving en we schrijven het toe aan
gebrek aan mobiliteit en meer sedentaire populaties’, zegt Timothy Ryan,
universitair hoofddocent antropologie aan de Penn State University.
‘Definitieel fysieke activiteit en mobiliteit is een cruciaal onderdeel bij het
bouwen van sterke botten.''
Langdurig
zitten kost je veel, zelfs als je oefent
De
gezondheidseffecten gaan echter veel verder dan de vermindering van de
botdichtheid. Ik ben er absoluut van overtuigd dat overmatig zitten een
fundamentele bijdrage levert aan de meeste chronische gezondheidsproblemen en
vroegtijdig overlijden, en onderzoek ondersteunt dit idee. Zoals bijvoorbeeld
opgemerkt in een paper uit 2010 in Exercise and Sport Sciences Reviews :4
“Zelfs wanneer volwassenen voldoen aan de richtlijnen voor fysieke
activiteit, kan langdurig zitten de metabole gezondheid in gevaar brengen.
Televisie (tv) tijd- en objectieve meetstudies tonen schadelijke associaties
aan en het verbreken van de sedentaire tijd is nuttig. Zittijd, tv-tijd en tijd
zitten in auto's verhogen het risico op vroegtijdige sterfte ...
Fysiologisch is gesuggereerd dat het verlies van lokale contractiele
stimulatie veroorzaakt door zitten leidt tot zowel de onderdrukking van
skeletspierlipoproteïne lipase (LPL) -activiteit (die nodig is voor
triglyceridenopname als lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) en verminderde
glucoseopname ...
Het perspectief dat we voorstellen is dat te veel zitten verschilt van
te weinig lichaamsbeweging ... [I] nitiële bevindingen over de metabole
correlaten van verlengde tv-kijktijd zijn sindsdien bevestigd door recente
objectieve meetstudies, die ook aantonen dat het verbreken van de sedentaire
tijd nuttig kan zijn ...
Belangrijk is dat volwassenen kunnen voldoen aan de richtlijnen voor
volksgezondheid over lichaamsbeweging, maar als ze langdurig zitten, komt hun
metabole gezondheid in gevaar ... [T] hier is ... de mogelijkheid dat hoge
sedentaire tijd en fysieke activiteit naast elkaar bestaan ...
Een voorbeeld is een kantoormedewerker die jogt of fietst van en naar
zijn werk, maar die vervolgens de hele dag aan een bureau zit en 's avonds
enkele uren tv kijkt."
Kortom, zitten
is duidelijk een zittend gedrag, staan is dat niet. De auteurs noemen
verschillende onderzoeken5 laten
zien dat langdurig zitten de aandoeningen bevordert waarmee de moderne
samenleving worstelt, terwijl staan tegen hen beschermt.
Hoe meer tijd u
besteedt aan tv-kijken, hoe groter het risico op abnormaal glucosemetabolisme
en metabool syndroom. Zelfs als u elke week ten minste 150 minuten matige tot
krachtige oefeningen krijgt, is er een dosis-responsassociatie van tv-tijd met
tailleomtrek, systolische bloeddruk en glucosespiegels - een fenomeen dat wordt
aangeduid als “active couch potato syndrome.”
Download dit
artikel voordat het verdwijnt
https://media.mercola.com/ImageServer/Public/2024/January/PDF/prolonged-sitting-risks-pdf.pdf
Oefening kan de
schade van langdurig zitten niet ongedaan maken
De boodschap om
mee naar huis te nemen is dat zelfs dagelijkse lichaamsbeweging de schade die
wordt aangericht niet ongedaan kan maken door uren achter elkaar te zitten. De
sleutel is om op te staan en je lichaam elke dag zoveel mogelijk in milde
beweging te houden. Alleen dan zal regelmatige lichaamsbeweging synergetisch
werken om uw gezondheid te verbeteren.
Voorbeeld: een
studie6 gepubliceerd
in 2015 ontdekte dat, in vergelijking met degenen die vaak trainden en weinig
sedentair gedrag vertoonden, degenen die zelden trainden en vele uren zaten,
een bijna vervijfvoudigd verhoogd risico hadden om voortijdig te sterven.
Het is dus de
combinatie van oefeningen en chronische lichamelijke beweging (zoals een
rijdende houding tijdens het staan) die de grootste gezondheidsvoordelen
oplevert.
Weer een
systematische review7 die naar
47 onderzoeken naar sedentair gedrag keek, bevestigde dat de tijd die een
persoon elke dag doorbrengt inderdaad nadelige effecten heeft die opwegen tegen
de voordelen van lichaamsbeweging.
Zitten bleek uw
risico op overlijden te verhogen door vrijwel alle gezondheidsproblemen, van
diabetes type 2 en hart- en vaatziekten tot kanker en sterfte door alle
oorzaken. Zo ging meer dan acht uur per dag zitten gepaard met een 91% verhoogd
risico op diabetes type 2 en 22% hoger risico op overlijden door welke oorzaak
dan ook.
Ander onderzoek8 heeft
ontdekt dat degenen die het meest zitten een 112% verhoogd relatief risico op
diabetes hebben en een 147% verhoogd relatief risico op cardiovasculaire
gebeurtenissen in vergelijking met degenen die het minst zitten. De sterfte
door alle oorzaken wordt in deze studie ook met 50% verhoogd. Om de nadelige
effecten van langdurig zitten tegen te gaan, raden onderzoekers u aan :9
·
Houd bij
hoeveel u elke dag zit en doe uw best om het beetje bij beetje elke week te
verminderen
·
Gebruik een
sta-bureau op het werk
·
Sta op en loop
rond tijdens reclameblokken
Overmatig
zitten is het meest riskant voor vrouwen
Een ander
onderzoek gepubliceerd in de Mayo Clinic Proceedings,10 die de
relaties tussen staatstijd, obesitas en metabool syndroom onderzocht - naast en
onafhankelijk van lichaamsbeweging - ontdekte dat bij mannen een verhoogde
status significant geassocieerd was met een lagere kans op een verhoogd
lichaamsvetpercentage, maar niet metabool syndroom.
Bij vrouwen was
de helft van de dag staan echter niet alleen gerelateerd aan een lager risico
op obesitas, maar ook aan een verlaagd risico van 41% op het metabool syndroom.
Vrouwen die minstens driekwart van de tijd stonden, verminderden hun kans op
het metabool syndroom met 53%. Uit andere onderzoeken is ook gebleken dat
zitten om de een of andere reden riskanter is voor vrouwen.11
Waarom zitten
zoveel schade veroorzaakt
Zoals
aangegeven in het hierboven geciteerde artikel, heeft de reden waarom langdurig
zitten de gezondheid schaadt en ziekten bevordert, te maken met de moleculaire
cascades die optreden bij het staan.
Zoals verder
uitgelegd in het boek ‘Get Up!” binnen 90 seconden na het stijgen van zittend
tot staand, worden de spier- en cellulaire systemen die de bloedsuikerspiegel,
triglyceriden en cholesterol verwerken - die worden gemedieerd door insuline -
geactiveerd.
Al deze
moleculaire effecten worden eenvoudig geactiveerd door je lichaamsgewicht op je
benen te dragen. Deze cellulaire mechanismen zijn ook verantwoordelijk voor het
inbrengen van brandstoffen in uw cellen en zullen, indien regelmatig gedaan, uw
risico op diabetes en obesitas radicaal verminderen.
Kortom, op
moleculair niveau is het menselijk lichaam ontworpen om de hele dag actief en
onderweg te zijn. Stop met bewegen voor langere tijd, en het is alsof je je
lichaam vertelt dat het tijd is om te stoppen en je voor te bereiden op de
dood.
Hoewel we
duidelijk van tijd tot tijd moeten rusten, moet die rust de activiteit verbreken,
en niet andersom. Zitten is geen manier van leven. Zitten in een stoel is een
zeer onnatuurlijke houding die niet alleen slecht is voor je rug, maar ook voor
je metabolisme.
Gelukkig is de remedie eenvoudig: vermijd zitten
en krijg meer beweging in je leven. Als u een kantoorbaan heeft, overweeg dan
om een stand-up bureau te krijgen. Als algemene startrichtlijn raadt Levine aan
om elk uur minimaal 10 minuten te staan. Als je een heel uur hebt gezeten, heb
je te lang gezeten. Ik denk dat 10 minuten het absolute minimum is en idealiter
zou je het zitten willen beperken tot drie uur of minder.
Overmatige
zitten leidt tot uitgeputte werknemers
Ik voel me
uitgeput door je kantoorbaan? Ook dit kan iets te maken hebben met overmatig
zitten. Zoals gerapporteerd in een studie uit 2017 in het Journal of Lifestyle
Medicine, waarin 447 kantoormedewerkers werden ondervraagd :12
“De respondenten brachten gemiddeld 6,29 uur door van een 8 uur durende
werkploeg in zittende positie. Uit de resultaten bleek dat 48,8% van de
deelnemers zich niet op hun gemak voelde met hun werkstations en 73,6% voelde
zich uitgeput tijdens de werkdag.
Bovendien leed 6,3% aan hypertensie en 11,2% van hen meldde
hyperlipidemie. De resultaten van de NMQ [Nordic Musculoskeletal Questionnaire]
toonden aan dat nek (53,5%), onderrug (53,2%) en schouder (51,6%) symptomen het
meest voorkomende probleem waren bij kantoormedewerkers ...
Onze resultaten gaven aan dat lange zittijden geassocieerd waren met
uitputting tijdens de werkdag, verminderde werktevredenheid, hypertensie en
symptomen van musculoskeletale stoornissen in de schouders, onderrug, dijen en
knieën van kantoormedewerkers."
Matige fysieke
activiteit kan niet worden overdreven
In november
2023 I geïnterviewd
Dr. James O'Keefe, een cardioloog bij het
Mid-America Heart Institute in St. Louis Hospital in Kansas City, over het
doseren van oefeningen. Hij voltooide zijn cardiologietraining bij Mayo Clinic.
Hij en drie
andere coauteurs publiceerden een meta-analyse in het maart-april 2023-nummer
van Missouri Medicine13 het
tijdschrift van de Missouri State Medical Association, dat diepgaande
implicaties heeft. Ik beschouw deze studie als een mijlpaal die mijn kijk op
lichaamsbeweging radicaal heeft veranderd. Uit dit onderzoek kwamen drie
belangrijke ‘take-homes’ :
1.Te veel krachtige oefening werkt negatief - Als u
sedentair bent en begint te sporten, krijgt u een dosisafhankelijke daling van
de sterfte, diabetes, depressie, hoge bloeddruk, coronaire ziekte, osteoporose,
sarcopenie, vallen en meer. Maar boven de 75 minuten per week begin je die voordelen
te verliezen. Na vier uur per week wint u niet alleen niets in termen van
gezondheidsvoordelen, maar stijgt ook radicaal uw risico op hartproblemen.
2.Je kunt gematigde lichaamsbeweging niet
overdrijven - In het geval van matige
lichtbeweging - losjes gedefinieerd als sporten tot het punt waar je nog een goede
conversatie kan volhouden - is het hier duidelijk dat meer beter is niet kan
overdreven worden.
Misschien nog
verrassender, matige lichaamsbeweging verbetert ook de overleving van alle
oorzaken beter dan krachtige lichaamsbeweging - ongeveer twee keer beter.
Voorbeelden van matige fysieke activiteit zijn tuinieren, huishoudelijk werk,
yoga en wandelen, om er maar een paar te noemen.
3.Overdreven krachttraining is erger dan helemaal
niets doen - De voordelen van
krachttraining zijn maximaal 40 tot 60 minuten per week. Buiten dat verlies je het
voordeel, en als je eenmaal 130 tot 140 minuten krachttraining per week heb gedaan,
ben je er eigenlijk een SLECHTER aan toe
op lange termijn termijn bekeken, dan
mensen die niet sterk trainen!
Dus 20 minuten
tweemaal per week op niet-opeenvolgende dagen, of 40 minuten eenmaal per week
is de goede plek. Je wilt ook niet dat je trainingsregime centraal staat in
krachttraining. Het moet een add-on zijn, omdat je veel grotere voordelen
krijgt door simpelweg te lopen of een andere gematigde oefening.
Wat dit
allemaal in praktische termen betekent, is dat het niet nodig is om langer dan
75 minuten per week intensief te oefenen, of krachttraining langer dan 40
minuten per week. Anders kan dit zeer
contraproductief zijn.
Concentreer je
in plaats daarvan op milde tot matige fysieke activiteiten, dingen die je
lichaam in beweging houden zonder er veel druk of stress op te leggen. Lopen
is misschien wel de beste activiteit die je kunt doen. Het is ongeveer
2.000 stappen per mijl en elke 1.000 stappen die u gemiddeld per dag krijgt,
verlaagt uw sterfte met 10% tot 15%.
En nogmaals,
terwijl de voordelen op ongeveer 12.000 stappen beginnen te pieken, nemen ze
niet af en worden ze contraproductief, zoals wat er gebeurt als je te veel
intensieve oefeningen doet.
Geef voor een
gezonder leven je stoel op
Het bewijs is
op dit moment overweldigend dat langdurig zitten uw levensduur zal verkorten
door chronische ziekten te bevorderen. Vermijd minimaal meer dan 50 minuten per
uur zitten. Idealiter zou je het zitten zoveel mogelijk willen beperken. Zoals
eerder vermeld, zitten mensen die in agrarische gemeenschappen wonen gemiddeld
slechts drie uur per dag, wat een bewonderenswaardig doel zou zijn.
Ik raad ook aan
jezelf uit te dagen om elke dag zoveel mogelijk te lopen. Als je moet
kiezen tussen naar de sportschool gaan om te sporten en gewoon meer te lopen,
is wandelen misschien de betere keuze. Dat gezegd hebbende, als je echt
maximale voordelen wilt behalen, voeg dan 75 minuten intensieve training en 40
minuten krachttraining per week toe.
Bronnen en
referenties
·
1 Diabetologia november 2012; 55
(11): 2895-905
·
3 Proceedings of the National Academy of Sciences 22
december 112 (2): 366-371
·
4 Beoordelingen
van oefeningen en sportwetenschappen juli 2010; 38 (3): 105-113
·
6 PLoS One 2015; 10 (3): e0119591
·
7, 9 Annalen van interne geneeskunde
2015; 162 (2): 123-132
·
10 Mayo
Clinic Proceedings November 2015: 90 (11); 1524-1532
·
12 Journal of Lifestyle Medicine juli 2017; 7 (2): 69–75
·
13 Missouri Medicine maart-april
2023; 120 (2): 155–162
https://media.mercola.com/ImageServer/Public/2024/January/PDF/prolonged-sitting-risks-pdf.pdf
