Gezondheid of mRNA, Recht & Vrijheid of Globalisme & Oorlog, Milieu of Klimaathysterie: Magnesium 101 — Een uitgebreide gids voor de gezondheidsvoordelen

maandag 9 september 2024

Magnesium 101 — Een uitgebreide gids voor de gezondheidsvoordelen

PDF (Engelstalig) https://media.mercola.com/ImageServer/Public/2024/September/PDF/comprehensive-guide-magnesium-health-benefits.pdf

HET Verhaal in een oogopslag

· Magnesium is essentieel voor meer dan 80% van de metabole functies, maar meer dan 50% van de Amerikaanse bevolking voldoet niet aan de geschatte gemiddelde behoefte, wat mogelijk tot verschillende gezondheidsproblemen kan leiden

· Magnesiumtekort houdt verband met meerdere ziekten, waaronder cardiovasculaire problemen, diabetes, ademhalingsproblemen en neurologische aandoeningen. Het is cruciaal voor calciumregulering en algehele cellulaire gezondheid

· Studies suggereren dat magnesium kan helpen bij het verlichten van angst en depressie. Onderzoek wijst op mogelijke voordelen voor de geestelijke gezondheid in combinatie met vitamine D3

· Magnesium speelt een cruciale rol bij de gezondheid van de hersenen, waardoor het risico op de ziekte van Alzheimer en Parkinson mogelijk wordt verminderd door neuro-inflammatie te beteugelen en cognitieve functies te ondersteunen

· Adequate magnesiuminname is belangrijk voor de gezondheid van het hart, botsterkte en spierfunctie. Het kan worden verkregen door middel van voeding of supplementen, met verschillende vormen beschikbaar

Er is een groeiende belangstelling voor magnesium en het discours daarover is de afgelopen jaren toegenomen. Een artikel gepubliceerd in Vogue¹ zegt dat sociale media gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor de hernieuwde interesse in deze voedingsstof, met verschillende video's die het promoten als een “wondermineraal ” met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Veel mensen krijgen echter nog steeds niet genoeg magnesium binnen om de positieve effecten ervan te oogsten. In de Verenigde Staten voldoet meer dan 50% van de bevolking niet aan de geschatte gemiddelde behoefte (EAR) voor deze vitale voedingsstof.²

Laten we, met dat gezegd zijnde, de talloze voordelen van magnesium onder de loep nemen, zodat u begrijpt waarom het zoveel aandacht trekt en waarom het optimaliseren van uw niveaus zo belangrijk is voor uw gezondheid.

Machtig magnesium — Hoe werkt het in je lichaam?

Nagesynchroniseerd “de MVP van mineralen, ”³ magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam (na calcium, kalium en natrium),⁴ en is betrokken bij 80% van de metabole functies.⁵ Deze macronutriënt is nodig voor biologische processen zoals spiercontractie, het behouden van je hartslag, het creëren van energie en het activeren van zenuwen om berichten te verzenden en te ontvangen.

Volgens een artikel in Bulletproof is magnesium een “helper molecuul, ” of een cofactor.⁶ Het helpt ongeveer 600 enzymen die nodig zijn voor cel metabolisme en andere processen,⁷ zoals:⁸^,⁹^,¹⁰

Eiwitsynthese	Bloedglucoseregulatie
Bloeddrukregeling	Energieopslag en -overdracht
zenuw- en spierfunctie reguleren (inclusief je hart)	Gen onderhoud
Ondersteuning voor immuunsystemen

Magnesium wordt in bijna elke cel in je lichaam gevonden, daarom kun je gewoon niet zonder. Carolyn Dean, auteur van “The Magnesium Miracle, ” benadrukt het belang van deze voedingsstof, zeggende: “Al deze mineralen zijn essentieel, maar magnesium lijkt het meeste te doen — het werkt als een celmineraal ion poortwachter, waardoor de juiste hoeveelheid van de andere mineralen in de cellen kan komen. ”¹¹

Magnesiumdeficiëntie brengt u risico op verschillende ziekten

Zoals hierboven vermeld, fungeert magnesium als poortwachter voor andere voedingsstoffen en speelt het een belangrijke rol bij het transport van calcium en kalium over uw celmembranen, wat cruciaal is voor “zenuwimpulsgeleiding, spiercontractie, vasomotorische toon en normaal hartritme. ”¹²

Bovendien werkt magnesium als een calciumantagonist. Volgens Dr. Thomas Levy, een cardioloog die het boek "Magnesium: Reversing Disease" schreef, overtollig calcium in uw cellen levert een primaire bijdrage aan de meeste ziekten en zegt:

“[M] magnesium was de nummer 1 calciumantagonist en de algemene metabole calciumfunctieremmer. Het weerspiegelde alles. Meer calcium verhoogde uw kans op overlijden door alle oorzaken, minder. Meer magnesium verminderde het, minder magnesium verhoogde het ... ”

Daarom is het logisch dat als u onvoldoende magnesium in uw systeem heeft, u een hoog risico op chronische pathologieën kunt lopen. Volgens een studie uit 2023 gepubliceerd in Nutrients,¹³ “Gewoonlijk lage inname van magnesium en in het algemeen veroorzaakt het tekort aan deze micronutriënt veranderingen in biochemische routes die het risico op ziekte en met name chronische degeneratieve ziekten kunnen verhogen. ”

Om u een overzicht te geven van hoe instrumentaal magnesium is voor uw algehele welzijn, volgen hier enkele van de mogelijke ziekten en gezondheidsproblemen die verband houden met magnesiumtekort:¹⁴

Hart- en vaatziekten	Hypertensie en beroerte	Type 2 diabetes
Ademhalingsziekten en astma	Depressie	Stressgerelateerde aandoeningen en psychiatrische stoornissen
Dementie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson	Spierpijn	Fragiele botten
Kanker	Fibromyalgie	Chronische vermoeidheid

Bij gezonde personen is het ongebruikelijk dat het een tekort aan magnesium heeft, want als u een laag niveau heeft, zullen uw nieren eenvoudig de hoeveelheid regelen die in de urine wordt uitgescheiden, waardoor deze voedingsstof wordt behouden.

Er kan echter een tekort optreden als u gedurende langere tijd niet de optimale hoeveelheid uit uw dieet (of via supplementen) krijgt. Het nemen van bepaalde medicijnen zoals diuretica of het hebben van een medische aandoening zoals diabetes type 2 kan er ook voor zorgen dat u een tekort krijgt.¹⁵

Enkele symptomen van magnesiumtekort¹⁶ worden hieronder vermeld — als u een van deze ervaart, kunt u uw dieet het beste evalueren en uw inname verhogen:

Eetlust verlies

Misselijkheid

Braken

Vermoeidheid of zwakte

Gevoelloosheid en tintelingen

Schud- of spierkrampen

( duiden meestal op een ernstig tekort)

Bewaar dit artikel voor later - Download nu de PDF

Download PDF

Magnesium kan angst verlichten en geestelijke gezondheid bevorderen

Een van de redenen waarom de populariteit van magnesium op sociale media recentelijk omhoogschiet, kan verband houden met de effecten ervan op de geestelijke gezondheid. Volgens onderzoek heeft magnesium invloed op uw mentale welzijn, omdat het onvoldoende hebben van deze voedingsstof kan leiden tot depressie, angst en paniekaanvallen.¹⁷

In juli 2023 plaatste een fotograaf genaamd Tyler Wesley een Tiktok-video¹⁸ over hoe het nemen van 500 milligram magnesiumglycinaatsupplement, gecombineerd met vitamine D3, zijn angst verlichtte. Op het moment van schrijven heeft de video van Wesley meer dan 2,1 miljoen likes en meer dan 19,2.000 reacties, van wie velen zeggen dat het supplement ook voor hen werkte. In een artikel gepubliceerd in The Guardian,¹⁹ Katie Holton, een voedingsneurowetenschapper aan de American University, legt verder uit:

“Magnesium lijkt een algeheel kalmerend effect te hebben. Het kan stressreacties remmen door overexcitatie te voorkomen via een neurotransmitter die glutamaat wordt genoemd. Te veel glutamaat kan hersenprocessen verstoren en is in verband gebracht met meerdere psychische aandoeningen. ”²⁰

Er zijn veel onderzoeken die de positieve effecten van magnesium op de stemming en de geestelijke gezondheid ondersteunen. Een systematische review uit 2020, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, keek naar de werkzaamheid van magnesium en zijn rol bij neurologische en psychiatrische ziekten. De onderzoekers merkten op dat “magnesium kan worden beschouwd als een kenmerk van pathologie of een biomarker kan zijn voor respons op medicamenteuze behandeling bij patiënten met stemmingsstoornissen. ”²¹

Een systematische meta-analyse gepubliceerd in de Frontiers in Psychiatry benadrukte ook de mogelijke effecten van magnesium op depressie.²² Na zeven klinische rechten te hebben gebruikt, maar ook om het te gebruiken van een groot deel van een belangrijk deel van de depressiescores bij een depressieve stoorn.

Zoals Wesley in zijn video zei, nam hij een combinatie van vitamine D3 en magnesium om zijn angst te verzachten. In feite werken deze twee voedingsstoffen harmonieus om je mentale welzijn te stimuleren. U heeft magnesium nodig om vitamine D te activeren en een tekort kan uw vermogen om vitamine D om te zetten tegen blootstelling aan de zon en / of orale suppletie belemmeren. Voor meer informatie over dit onderwerp raad ik aan mijn artikel “ te lezenKan deze dynamische duo je angst en depressie in bedwang houden?”

Magnesium helpt het risico op de ziekte van Alzheimer en Parkinson te verminderen

Het hebben van een laag magnesiumgehalte kan van invloed zijn op de werking van uw hersenen, omdat het cruciaal is voor de juiste overdracht van zenuwsignalen en voor het behoud van de integriteit van de bloed-hersenbarrière. Deze voedingsstof werkt als een buffer tussen neuronsynapsen, vooral die welke betrokken zijn bij cognitieve functies (leren en geheugen).

Magnesium speelt ook een rol bij het tegengaan van neuro-inflammatie. Een recensie²³ gepubliceerd in het Journal of Molecular Sciences geeft inzicht in hoe een onbalans in magnesiumspiegels wordt geassocieerd met multiple sclerose (MS), de ziekte van Parkinson en Alzheimer, die allemaal zijn geworteld in neuro-inflammatie.

“Neuro-inflammatie veroorzaakt weefselschade bij neurodegeneratie. Solide bewijs suggereert een rol van Mg [magnesium] bij het temmen van neuro-inflammatie en bij het vertragen van sommige neurodegeneratieve ziekten.

Daarom kan een correcte en, indien mogelijk, gepersonaliseerde inname via de voeding van Mg een preventieve maatregel zijn, terwijl het aanvullen van Mg een aanvullende optie kan zijn bij neurodegeneratie, ” zeiden de onderzoekers.²⁴

Enkele van de hoogtepunten van hun beoordeling zijn:²⁵

· Een meta-analyse van 21 onderzoeken²⁶ gepubliceerd in de afgelopen 20 jaar ontdekte dat Alzheimer-patiënten significant lagere magnesiumspiegels hadden in vergelijking met gezonde individuen

· Een multicenter case-control studie²⁷ uitgevoerd in Japan ontdekte dat mensen die meer magnesiumrijk voedsel aten een lagere kans hadden om de ziekte van Parkinson te ontwikkelen

· Magnesium verhoogt de van de hersenen afgeleide neurotrofische factor (BDNF),²⁸ een neurotransmitter die essentieel is voor de productie van dopamine; dit hormoon is nodig voor plezier, geheugen en leren

Studies benadrukken ook het belang van zowel vitamine D als magnesium, en hoe het verbeteren van uw niveau van beide voedingsstoffen een belangrijke rol kan spelen bij de cognitieve functie, vooral bij ouderen. Een studie, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, merkt op:²⁹

“Onze bevindingen suggereren dat deelnemers met een hoge inname van magnesium of deelnemers met een optimale vitamine D-status variërend van 81-98 nmol / l geassocieerd zijn met een betere cognitieve functie.

Met name onder degenen die voldoende vitamine D-status hadden (≥ 50 nmol / l), was de dagelijkse totale magnesiuminname die aan de RDA voldeed gerelateerd aan betere cognitieve prestaties, wat aangeeft dat zowel optimale serumspiegels 25 (OH) D als voldoende magnesiuminname kan nodig zijn om te beschermen tegen cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen. ”

Magnesium helpt beschermen tegen cardiovasculaire ziekten

Magnesium is ook bijzonder belangrijk voor uw hartgezondheid, omdat het helpt om de normale bloeddruk te handhaven en te beschermen tegen een beroerte. Volgens een artikel in Everyday Health:³⁰

“Magnesium staat centraal in een gezond hartritme omdat het betrokken is bij het transport van andere elektrolyten, zoals calcium en kalium, naar cellen. Elektrolyten zijn allemaal belangrijk voor zenuwsignalen en de spiercontracties van een normale hartslag ... [M] magnesium helpt ook bij spiercontractie of pompen van het hart. ”

Een studie gepubliceerd in Antioxidanten³¹ merkt op dat “met een laag gehalte aan deze voedingsstof een voorspeller is voor cardiovasculaire en mortaliteit door alle oorzaken, ” en dat het aanpakken van een tekort kan helpen beschermen tegen deze gezondheidsproblemen.

Een afzonderlijke studie, gepubliceerd in Nutrients,³² merkt ook op dat een tekort aan magnesium niet alleen ernstige spierkrampen veroorzaakt, maar ook het risico op onregelmatige hartslagen (aritmie) verhoogt.

“[H] igh magnesiuminname is gerelateerd aan een lagere kans op belangrijke CV-risicofactoren (zoals hypertensie en diabetes), beroerte en totale CVD. Bovendien is een verlaagd risico op ischemische en coronaire hartziekte gerelateerd aan hogere niveaus van circulerend magnesium, ” reageren de auteurs.³³

Magnesium is essentieel voor gezonde botten en spieren

Ouderen hebben een hogere neiging om chronisch tekort te hebben in magnesium, voornamelijk als gevolg van een vermindering van zowel de inname via de voeding als de opname in de darmen.³⁴ Dit kan schadelijk zijn, aangezien magnesium de gezondheid van botten en spieren aanzienlijk beïnvloedt.

In het menselijk lichaam wordt magnesium meestal in de botten opgeslagen, samen met calcium en fosfor — daarom is deze voedingsstof van vitaal belang voor het behoud van een optimale botgezondheid. Het hebben van lage magnesiumspiegels is in verband gebracht met een lagere botmineraaldichtheid, wat het risico op fracturen kan verhogen, vooral bij ouderen.³⁵^,36

Een uitgebreide beoordeling³⁷ gepubliceerd in 2023 keek naar de effecten van magnesium op de gezondheid van skeletspieren, met name de impact op spierveroudering en integriteit. Op basis van hun analyse ontdekten de onderzoekers dat suppletie “spierkracht, koppel, oefenprestaties, vetvrije massa en handgripsterkte verbetert. ” Ze merkten ook een vermindering van spierpijn en markers van spierschade op.

“Magnesium speelt een veelzijdige rol in de spierfunctie, waaronder zijn rollen in contractie, elektrolytbalans, energievoorziening en ontstekingsremmende en antioxiderende verdediging, en is naar voren gekomen als een cruciaal mineraal voor het behoud van de gezondheid en functionaliteit van spieren, ” besluiten ze.³⁸

Krijg je genoeg magnesium?

De aanbevolen dieetvergoedingen (RDA) voor magnesium zijn afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Hieronder staan de aanbevolen RDA's, volgens de National Institutes of Health:³⁹

Leeftijd	Mannetje	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
Geboorte tot 6 maanden	30 mg	30 mg
7 – 12 maanden	75 mg	75 mg
1 – 3 jaar	80 mg	80 mg
4 – 8 jaar	130 mg	130 mg
9-13 jaar	240 mg	240 mg
14-18 jaar	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19-30 jaar	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31-50 jaar	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 + jaar	420 mg	320 mg

Zoals hierboven vermeld, hebben oudere groepen meer kans op een tekort, dus wordt hen aangeraden hun inname van deze voedingsstof te verhogen. Moeders die zwanger zijn en borstvoeding geven, hebben ook iets hogere eisen.

Het grootste deel van het magnesium in uw systeem wordt opgeslagen in uw cellen (99%), meestal in uw botten (50% tot 65%), en zachte weefsels, spieren en organen (34% tot 39%). Slechts 1% tot 2% wordt opgeslagen in het bloed en andere vloeistoffen⁴⁰ — daarom zijn bloedonderzoeken geen betrouwbaar hulpmiddel om te bepalen of u aan de dood levend voldoet.

Daarom is het verstandig om uw inname van deze voedingsstof via uw dieet te verhogen. Sommige voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn onder meer:⁴¹^,42

Rauwe melk en zelfgemaakte yoghurt	Broccoli
Witte rijst	Paksoi
Aardappel	Raapstelen
Gedroogd zeewier of agar	Spruitjes

Mondelinge aanvulling en andere manieren om uw niveaus te verbeteren

Idealiter is het het beste om biologische en onverwerkte variëteiten van de bovenstaande voedingsmiddelen te kopen om ervoor te zorgen dat je genoeg magnesium krijgt. Sommige factoren kunnen echter van invloed zijn op uw vermogen om magnesium te absorberen uit deze gezonde keuzes.

Zo zullen groenten en fruit, zelfs biologische variëteiten, een slecht niveau van deze voedingsstof hebben als ze worden gekweekt in magnesiumarme grond. Herbiciden zoals glyfosaat werken ook als landbouwchelators, wat de opname van mineralen uit de bodem in veel voedingsmiddelen effectief kan belemmeren. Koken en verwerken kan ook het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen uitputten.

In dit geval kunt u baat hebben bij orale suppletie. Mijn persoonlijke voorkeur is magnesiumthreonaat, omdat het de meest efficiënte lijkt te zijn bij het binnendringen van celmembranen, inclusief je mitochondriën en bloed-hersenbarrière.

U kunt magnesiumthreonaat met of zonder voedsel innemen. Als je ook calcium gebruikt, raad ik aan ze samen te nemen. Als u regelmatig traint, overweeg dan om uw calcium en magnesium in een verhouding van één deel calcium tot twee delen magnesium te nemen met uw pre-workoutmaaltijd.

Hoewel wordt aangenomen dat de ideale verhouding tussen magnesium en calcium 1 op 1 is, moet u er rekening mee houden dat de meeste mensen veel meer calcium krijgen dan magnesium uit hun dieet. Daarom kan uw behoefte aan aanvullend magnesium twee tot drie keer groter zijn dan calcium.

Een overdosis magnesium is vrijwel onmogelijk, omdat uw lichaam een ingebouwd mechanisme heeft om toxiciteit te voorkomen. Net als bij vitamine C, zal je lichaam, wanneer je te veel oraal magnesium consumeert, het eenvoudig uitscheiden in de vorm van losse ontlasting —, dit is een teken dat je je ideale dosis hebt overschreden.

Afgezien van orale supplementen, zijn er andere gemakkelijke en goedkope manieren om hogere doseringen magnesium te krijgen zonder dat het te maken heeft met de laxerende effecten:

Neem Epsom-zout (magnesiumsulfaat) -baden — Het magnesium absorbeert effectief door je huid.

Gebruik een actuele oplossing — Ik bereid een oververzadigde oplossing van Epsom-zout door 7 eetlepels zout op te lossen in 6 ons water en te verwarmen totdat al het zout is opgelost. Ik giet het in een druppelfles en breng het dan op mijn huid aan en wrijf er verse aloëblaadjes overheen om het op te lossen.

Sources and References

· ^1, ^4, ¹¹ Vogue, June 14, 2024

· ² Oregon State University, Micronutrient Inadequacies in the US Population: an Overview, Magnesium

· ^3, ^6, ¹⁰ Bulletproof, June 25, 2024

· ^5, ¹² Asian Journal of Complementary and Alternative Medicine, 2023, Volume 11 Issue 02

· ^7, ¹⁷ Nutrients 2023, 15(14), 3135

· ⁸ Nutrients. April 2021; 13(4): 1136, Biochemistry of Magnesium to Understand the Consequences of Its Deficiencies

· ⁹ NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Introduction

· ¹³ Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1136

· ¹⁴ Nutrients 2021, 13(2), 463

· ¹⁵ NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Magnesium Deficiency

· ¹⁶ Cleveland Clinic, Magnesium-Rich Food